# Отжимания с выходом в собаку мордой вниз

Отжимание, которое завершается выталкиванием таза вверх и назад в позу «собака мордой вниз» — перевёрнутую букву V с опорой на руки и стопы. Тренирует грудные мышцы и трицепс, а плечи и широчайшие работают в вытяжении.

- Средний · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/push-up-to-down-dog/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 8/10
- Трицепсы: 8/10
- Передние дельты: 7/10
- Передняя зубчатая мышца: 5/10
- Широчайшие: 4/10
- Трапеции: 3/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания с выходом в собаку мордой вниз»

1. Примите упор лёжа, кисти чуть шире плеч.
2. Согните локти и опустите грудь к полу.
3. Оттолкнитесь вверх и выведите таз вверх и назад в перевёрнутую букву V.
4. Перед следующим повторением вернитесь вперёд в планку с прямым телом.

### Полная техника — 7 шагов

1. Примите упор лёжа, поставив руки чуть шире плеч, а стопы — вместе или врозь.
2. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы таз оставался на одном уровне с плечами.
3. Согните локти и опускайте тело как единое целое, пока грудь не приблизится к полу.
4. В нижней точке направляйте локти назад, не разводите их в стороны.
5. Оттолкнитесь ладонями и выведите таз вверх и назад в перевёрнутую букву V.
6. Полностью выпрямите руки, опустите голову между руками и тяните пятки к полу.
7. Перенесите вес вперёд и опустите таз обратно в планку с прямым телом для следующего повторения.

## Частые ошибки

- Провисание таза ниже уровня плеч
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Локти широко разведены в стороны
- Плечи поднимаются к ушам
- Сгибание локтей при переходе
- Возврат в планку с поднятым тазом

## Ключевые подсказки

- Локти направлены назад
- Тело движется как одно целое
- Таз вверх и назад
- Отталкивайтесь ладонями
- Полностью возвращайтесь в планку

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Блины**: [Отжимания с отягощением](https://seto.fit/ru/exercises/weighted-push-up/), [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/)
- **Медбол**: [Жим медбола от груди лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Резиновые петли**: [Отжимания с помощью резиновой петли](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-push-up/), [Жим лёжа на полу с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Гиря**: [Отжимания с переходом через гирю](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания с выходом в кобру](https://seto.fit/ru/exercises/cobra-push-up/) — 40 % веса тела
- Проще: [Отжимания узким хватом с колен](https://seto.fit/ru/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % веса тела
- **Это упражнение: Отжимания с выходом в собаку мордой вниз — 64 % веса тела**
- Сложнее: [Отжимания со смещением в стороны](https://seto.fit/ru/exercises/side-to-side-push-up/) — 72 % веса тела
- Сложнее: [Отжимания на одной руке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с выходом в собаку мордой вниз»?

Основные: Средняя часть груди 8/10, Трицепсы 8/10. Также работают: Передние дельты 7/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Широчайшие 4/10, Трапеции 3/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания с выходом в собаку мордой вниз» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с выходом в собаку мордой вниз»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания с выходом в собаку мордой вниз»?

Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Резиновые петли: Отжимания с помощью резиновой петли, Жим лёжа на полу с резиновой петлёй. Гиря: Отжимания с переходом через гирю.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания с выходом в собаку мордой вниз»?

Отжимания узким хватом с колен (53 % веса тела), Отжимания с выходом в кобру (40 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с выходом в собаку мордой вниз»?

Отжимания со смещением в стороны (72 % веса тела), Отжимания на одной руке (110 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/