# Отжимания с переходом в кобру

Отжимание, которое заканчивается позой кобры: в нижней точке таз опускается на пол, а руки поднимают верхнюю часть тела в прогиб, после чего вы возвращаетесь в планку. Тренирует трицепс и грудные мышцы и прорабатывает разгибание позвоночника.

- Средний · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/push-up-to-cobra/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 8/10
- Средняя часть груди: 8/10
- Передние дельты: 6/10
- Трапеции: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания с переходом в кобру»

1. Примите планку, кисти под плечами, тело прямое от головы до пяток.
2. Согните локти и опустите грудь к полу.
3. Опустите таз на пол, выпрямите руки и поднимите грудь, переходя в позу кобры.
4. Согните руки, затем оттолкнитесь обратно в планку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Примите упор лёжа: кисти под плечами, опора на носки, тело прямое от головы до пяток.
2. Согните локти и опускайте тело как единое целое, пока грудь не приблизится к полу.
3. В нижней точке направляйте локти назад, не разводите их в стороны.
4. Опустите таз на пол, затем оттолкнитесь ладонями, выпрямляя руки и поднимая верхнюю часть тела.
5. Держите ноги прямыми и прогибайтесь в верхней части спины, не пытаясь подняться выше за счёт поясницы.
6. Согните локти и опустите грудь обратно к полу.
7. Поднимите таз и оттолкнитесь ладонями до полного выпрямления локтей в планке.

## Частые ошибки

- Подъём выше за счёт поясницы
- Плечи поднимаются к ушам
- Локти широко разведены в стороны
- Таз провисает ниже плеч
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Отталкивайтесь ладонями
- Локти направлены назад
- Поднимайтесь грудью
- Не поднимайте плечи к ушам
- Тело движется как одно целое

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Медбол**: [Жим медбола от груди лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Блины**: [Отжимания с отягощением](https://seto.fit/ru/exercises/weighted-push-up/), [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/)
- **Резиновые петли**: [Жим лёжа на полу с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-press/), [Отжимания с помощью резиновой петли](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Гиря**: [Отжимания с переходом через гирю](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания с выходом в кобру](https://seto.fit/ru/exercises/cobra-push-up/) — 40 % веса тела
- Проще: [Отжимания узким хватом с колен](https://seto.fit/ru/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % веса тела
- **Это упражнение: Отжимания с переходом в кобру — 64 % веса тела**
- Сложнее: [Отжимания со смещением в стороны](https://seto.fit/ru/exercises/side-to-side-push-up/) — 72 % веса тела
- Сложнее: [Жим штанги лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-press-barbell/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с переходом в кобру»?

Основные: Трицепсы 8/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трапеции 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания с переходом в кобру» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с переходом в кобру»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания с переходом в кобру»?

Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Резиновые петли: Жим лёжа на полу с резиновой петлёй, Отжимания с помощью резиновой петли. Гиря: Отжимания с переходом через гирю.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания с переходом в кобру»?

Отжимания узким хватом с колен (53 % веса тела), Отжимания с выходом в кобру (40 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с переходом в кобру»?

Отжимания со смещением в стороны (72 % веса тела), Жим штанги лёжа на полу (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/