# Отжимания с дожимом лопаток

Отжимание с дополнительным дожимом в верхней точке: когда руки уже прямые, вы продолжаете отталкиваться ладонями, и лопатки расходятся в стороны. Прорабатывает грудь и трицепс и дополнительно нагружает переднюю зубчатую мышцу.

- Средний · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/push-up-plus/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 8/10
- Передняя зубчатая мышца: 8/10
- Трицепсы: 6/10
- Передние дельты: 6/10
- Трапеции: 3/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания с дожимом лопаток»

1. Поставьте руки на пол чуть шире плеч.
2. Согните локти и опустите грудь к полу.
3. Отожмитесь до прямых рук, направляя локти назад.
4. В верхней точке продолжайте отталкиваться ладонями, чтобы лопатки разошлись в стороны.

### Полная техника — 8 шагов

1. Примите упор лёжа, поставив руки чуть шире плеч, а стопы — вместе или врозь.
2. Расположите плечи строго над кистями, выпрямите ноги и удерживайте прямую линию от головы до пяток.
3. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и держите шею в нейтральном положении, смотря немного вперёд.
4. Согните локти и опускайте тело как единое целое, пока грудь не приблизится к полу.
5. В нижней точке направляйте локти назад, не разводите их в стороны.
6. Отталкивайтесь ладонями, пока локти полностью не выпрямятся.
7. Продолжайте отталкиваться прямыми руками, разводя лопатки в стороны и слегка округляя верх спины.
8. Перед следующим повторением верните лопатки в нейтральное положение.

## Частые ошибки

- Провисание таза ниже уровня плеч
- Пропуск дожима лопаток в верхней точке
- Сгибание локтей при вытягивании рук
- Плечи поднимаются к ушам
- Опускание головы между руками

## Ключевые подсказки

- Тело движется как одно целое
- Отталкивайтесь ладонями
- Локти направлены назад
- Тянитесь вперёд в конце
- Слегка округлите верх спины

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Отжимания с переходом через гирю](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Резиновые петли**: [Отжимания с помощью резиновой петли](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-push-up/), [Жим лёжа на полу с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Блины**: [Отжимания с отягощением](https://seto.fit/ru/exercises/weighted-push-up/), [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/)
- **Петли TRX**: [Отжимания в петлях TRX с поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания с выходом в кобру](https://seto.fit/ru/exercises/cobra-push-up/) — 40 % веса тела
- Проще: [Отжимания с колен с тягой](https://seto.fit/ru/exercises/knee-push-up-row/) — 50 % веса тела
- **Это упражнение: Отжимания с дожимом лопаток — 65 % веса тела**
- Сложнее: [Отжимания со смещением в стороны](https://seto.fit/ru/exercises/side-to-side-push-up/) — 72 % веса тела
- Сложнее: [Отжимания на одной руке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с дожимом лопаток»?

Основные: Средняя часть груди 8/10, Передняя зубчатая мышца 8/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Передние дельты 6/10, Трапеции 3/10, Вращательная манжета 3/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания с дожимом лопаток» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с дожимом лопаток»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания с дожимом лопаток»?

Гиря: Отжимания с переходом через гирю. Резиновые петли: Отжимания с помощью резиновой петли, Жим лёжа на полу с резиновой петлёй. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Петли TRX: Отжимания в петлях TRX с поворотом.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания с дожимом лопаток»?

Отжимания с колен с тягой (50 % веса тела), Отжимания с выходом в кобру (40 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с дожимом лопаток»?

Отжимания со смещением в стороны (72 % веса тела), Отжимания на одной руке (110 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/