# Подтягивания

Вертикальная тяга с собственным весом на широчайшие, верх спины и бицепс. Развивает силу в строгой тяге и мышцы спины; подходит атлетам среднего и продвинутого уровня.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Турник
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/pull-up/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 10/10
- Бицепсы: 7/10
- Верх спины: 6/10
- Задние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подтягивания»

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, ладонями от себя, чуть шире плеч.
2. Повисните на прямых руках, почувствуйте, как лопатки опускаются.
3. Подтянитесь, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опуститесь обратно, полностью выпрямляя руки.

### Полная техника — 7 шагов

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, немного шире плеч.
2. Повисните на перекладине, выпрямив руки в локтях; ноги свободно опущены и неподвижны.
3. Опустите плечи вниз, отводя их от ушей, перед началом движения.
4. Тяните локти вниз и подтягивайтесь грудью к перекладине.
5. Продолжайте движение, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, избегая запрокидывания головы.
6. Опускайтесь под контролем до полного выпрямления рук и выхода в свободный вис.
7. Вернитесь в полный вис перед следующим повторением.

## Частые ошибки

- Киппинг или раскачивание тела при подтягивании
- Неполное выпрямление рук внизу
- Вытягивание шеи к перекладине
- Подъём плеч во время подтягивания
- Неполные повторения в верхней части амплитуды

## Ключевые подсказки

- Начинайте из полного виса
- Тяните локти вниз
- Грудь — к перекладине
- Ноги неподвижны

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 3–5 подходов по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Вертикальная тяга широким хватом](https://seto.fit/ru/exercises/lat-pulldown-wide-grip/), [Подтягивания в гравитроне](https://seto.fit/ru/exercises/assisted-pull-up/)
- **Резиновые петли**: [Тяга сверху с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена](https://seto.fit/ru/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Кроссовер**: [Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Тяга с двух верхних блоков](https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **Петли TRX**: [Подтягивания обратным хватом в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга верхнего блока](https://seto.fit/ru/exercises/lat-pulldown/) — Новичок
- Проще: [Подтягивания с опорой ногой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40 % веса тела
- **Это упражнение: Подтягивания — 100 % веса тела**
- Сложнее: [Подтягивания коммандос](https://seto.fit/ru/exercises/commando-pull-up/) — 105 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания»?

Основные: Широчайшие 10/10. Также работают: Бицепсы 7/10, Верх спины 6/10, Задние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подтягивания»?

Плечо: средняя, Локоть: средняя, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Подтягивания обратным хватом, Подтягивания в гравитроне, Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра.

### Когда делать упражнение «Подтягивания» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подтягивания»?

Сила: 3–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подтягивания»?

Тренажёр: Вертикальная тяга широким хватом, Подтягивания в гравитроне. Резиновые петли: Тяга сверху с резиновой петлёй, Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена. Кроссовер: Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене, Тяга с двух верхних блоков. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX.

### Какое упражнение проще, чем «Подтягивания»?

Подтягивания с опорой ногой на скамью (40 % веса тела), Тяга верхнего блока (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подтягивания»?

Подтягивания коммандос (105 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/