# Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена

Тяга сверху лёжа на животе, когда верх тела и ноги удерживаются чуть над полом. Вы тянете две рукояти резиновых петель от прямых рук над головой вниз к плечам, нагружая широчайшие и верх спины, а поясница и ягодицы удерживают подъём.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Большая круглая мышца: 7/10
- Верх спины: 6/10
- Ромбовидные мышцы: 5/10
- Задние дельты: 5/10
- Бицепсы: 5/10
- Поясница: 4/10
- Трапеции: 4/10
- Ягодичные: 3/10

## Как выполнять упражнение «Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена»

1. Лягте лицом вниз головой к нижней точке крепления, в каждой руке рукоять.
2. Слегка поднимите верх тела и ноги, руки прямые над головой.
3. Тяните оба локтя вниз к бокам одновременно, затем снова вытяните руки над головой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите две резиновые петли у пола и лягте лицом вниз головой к точке крепления.
2. Возьмите по рукояти в каждую руку прямым хватом и вытяните руки прямо над головой.
3. Сместитесь назад, пока петли не натянутся, затем сожмите ягодицы и слегка оторвите верх тела и ноги от пола.
4. Держите шею в нейтральном положении и не поднимайте плечи к ушам.
5. Тяните оба локтя вниз одновременно и немного назад, приводя кисти к плечам.
6. Тяните, пока локти не дойдут до боков, а широчайшие не сократятся полностью.
7. Дайте петлям плавно вытянуть обе руки вперёд, пока они снова не выпрямятся над головой, не опуская верх тела и ноги.

## Частые ошибки

- Неполное выпрямление рук вверху
- Плечи поднимаются во время тяги
- Одна рука опережает другую
- Петли резко тянут руки вперёд
- Ноги падают на пол

## Ключевые подсказки

- Тяните локти к рёбрам
- Начинайте с вытянутых рук
- Не поднимайте плечи
- Шея в нейтральном положении
- Держите ноги поднятыми

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Тяга сверху на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/), [Подтягивания с опорой ногой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Кроссовер**: [Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Тяга с двух верхних блоков](https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **Тренажёр**: [Тяга сверху в рычажном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-high-row/), [Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-machine-high-row/)
- **Петли TRX**: [Подтягивания обратным хватом в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра](https://seto.fit/ru/exercises/assisted-chin-up/) — Новичок
- Проще: [Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-chin-up/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена — Новичок**
- Сложнее: [Тяга верхнего блока за голову](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена»?

Основные: Широчайшие 9/10, Большая круглая мышца 7/10. Также работают: Верх спины 6/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Задние дельты 5/10, Бицепсы 5/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена»?

Без оборудования: Тяга сверху на уличном тренажёре, Подтягивания с опорой ногой на скамью. Кроссовер: Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене, Тяга с двух верхних блоков. Тренажёр: Тяга сверху в рычажном тренажёре, Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена»?

Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй (Новичок), Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена»?

Тяга верхнего блока за голову (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/