# Разгибания шеи лёжа на животе

Упражнение для шеи с собственным весом лёжа на животе с упором на предплечья. Вы опускаете голову к груди и поднимаете её обратно, пока взгляд не будет направлен вперёд, — это тренирует мышцы задней поверхности шеи.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/prone-neck-extension/

## Какие мышцы работают

- Трапеции: 8/10
- Верх спины: 4/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Разгибания шеи лёжа на животе»

1. Лягте на живот с упором на предплечья, ноги прямые.
2. Медленно опускайте голову, приводя подбородок к груди.
3. Поднимите голову, пока не посмотрите вперёд, двигаясь только шеей.
4. Повторяйте медленно, без пружинящих движений и рывков.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на живот с упором на предплечья, локти под плечами, ноги прямые.
2. Опустите плечи подальше от ушей и напрягите пресс.
3. Исходное положение: голова поднята, взгляд направлен вперёд.
4. Медленно опускайте голову, приводя подбородок к груди.
5. Поднимите голову обратно, пока снова не посмотрите вперёд, двигаясь только шеей.
6. Остановитесь, когда взгляд направлен вперёд, не запрокидывая голову дальше назад.
7. Руки, таз и ноги остаются неподвижными весь подход.

## Частые ошибки

- Резкий рывок головой вверх
- Бесконтрольное опускание головы
- Слишком сильное запрокидывание головы назад
- Плечи поднимаются к ушам

## Ключевые подсказки

- Двигайтесь медленно
- Держите плечи опущенными
- Опускайте под контролем
- Останавливайтесь, глядя вперёд

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 2 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 30 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разгибания шеи лёжа на животе»?

Основные: Трапеции 8/10. Также работают: Верх спины 4/10, Передние дельты 3/10.

### Когда делать упражнение «Разгибания шеи лёжа на животе» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибания шеи лёжа на животе»?

Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/