# Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой

Упражнение лёжа на животе: обе прямые ноги отрываются от пола и отводятся в стороны против сопротивления мини-резинки над коленями. Тренирует ягодичные мышцы и отводящие мышцы бедра при участии задней поверхности бедра.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Мини-резинки
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/

## Какие мышцы работают

- Отводящие мышцы бедра: 8/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой»

1. Лягте на живот, резинка над коленями, лоб на предплечьях.
2. Сожмите ягодицы и оторвите обе прямые ноги от пола.
3. Отведите ноги в стороны против сопротивления резинки.
4. Сведите их вместе, затем плавно опустите.

### Полная техника — 6 шагов

1. Наденьте мини-резинку на бёдра чуть выше коленей.
2. Лягте на живот, лоб лежит на скрещённых предплечьях.
3. Держите ноги прямыми и вместе, таз прижат к полу.
4. Сожмите ягодицы и слегка оторвите обе ноги от пола.
5. Отведите ноги в стороны против сопротивления резинки, сохраняя колени прямыми.
6. Сведите ноги вместе, затем плавно опустите их на пол.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице
- Сгибание коленей ради более широкого отведения
- Отрыв таза от пола
- Резинка стягивает ноги обратно
- Махи ногами за счёт инерции

## Ключевые подсказки

- Колени прямые
- Движение в тазобедренном суставе
- Таз прижат к полу
- Сильно сожмите ягодицы
- Не грузите поясницу

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Пожарный гидрант с кругами коленом](https://seto.fit/ru/exercises/fire-hydrant-circles/), [Отведение ноги лёжа на боку](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-hip-abduction/)
- **Гантели**: [Отведение ноги в сторону стоя с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Тренажёр**: [Отведение ноги назад в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-glute-kickback/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Новичок
- **Это упражнение: Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой — Новичок**
- Сложнее: [Мах ногой назад и в сторону на четвереньках](https://seto.fit/ru/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой»?

Основные: Отводящие мышцы бедра 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой»?

Без оборудования: Пожарный гидрант с кругами коленом, Отведение ноги лёжа на боку. Гантели: Отведение ноги в сторону стоя с гантелью. Тренажёр: Отведение ноги назад в тренажёре.

### Какое упражнение проще, чем «Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой»?

Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой»?

Мах ногой назад и в сторону на четвереньках (10 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/