# Жим гантелей буквой Y лёжа лицом вниз

Жим лёжа лицом вниз на горизонтальной скамье: две гантели выжимаются от головы вперёд и в стороны, в положение буквы Y. Прорабатывает верх спины, трапеции и передние дельты, а скамья исключает раскачку корпусом.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/prone-dumbbell-y-press/

## Какие мышцы работают

- Трапеции: 8/10
- Передние дельты: 7/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Средние дельты: 5/10
- Трицепсы: 5/10
- Вращательная манжета: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10

## Как выполнять упражнение «Жим гантелей буквой Y лёжа лицом вниз»

1. Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью, колени согнуты, голова за краем.
2. Держите гантели у головы, локти в стороны на уровне плеч.
3. Выжимайте гантели вперёд и в стороны буквой Y, выпрямляя руки.
4. Согните локти и верните гантели к голове.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте лицом вниз вдоль горизонтальной скамьи так, чтобы голова была сразу за её краем, колени согнуты примерно под 90 градусов.
2. Возьмите по гантели в каждую руку, локти согнуты и отведены в стороны на уровне плеч.
3. Исходное положение: гантели у головы, грудь на скамье.
4. Выжимайте гантели вперёд и в стороны, разгибая локти, пока руки не образуют широкую букву Y.
5. Держите грудь и таз на скамье, а шею в нейтральном положении, пока руки тянутся вперёд.
6. Согните локти и верните гантели к голове по той же траектории.

## Частые ошибки

- Движение превращается в шраги
- Отрыв груди от скамьи
- Слишком узкая траектория жима
- Неполное разгибание рук в жиме
- Локти опускаются ниже скамьи

## Ключевые подсказки

- Тянитесь руками в положение Y
- Грудь на скамье
- Шея в нейтральном положении
- Полностью выпрямляйте руки
- Берите лёгкие гантели

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Жим толчком штанги из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Гиря**: [Жим гири стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей буквой Y лёжа лицом вниз»?

Основные: Трапеции 8/10, Передние дельты 7/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Средние дельты 5/10, Трицепсы 5/10, Вращательная манжета 4/10.

### Когда делать упражнение «Жим гантелей буквой Y лёжа лицом вниз» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей буквой Y лёжа лицом вниз»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим гантелей буквой Y лёжа лицом вниз»?

Штанга: Жим толчком штанги из-за головы. Гиря: Жим гири стоя на коленях.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/