# Растяжка плеч лёжа на животе со скрещёнными руками

Растяжка на полу из положения на коленях: грудь лежит на скрещённых под ней предплечьях и опускается к полу. Растягивает задние дельты и мышцы между лопатками сразу с обеих сторон.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/prone-crossed-arm-shoulder-stretch/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 7/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Трапеции: 5/10
- Подостная мышца: 4/10
- Малая круглая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка плеч лёжа на животе со скрещёнными руками»

1. Встаньте на колени и опустите грудь к полу.
2. Скрестите предплечья под грудью, ладони на полу.
3. Опускайте грудь, пока не почувствуете растяжение задней поверхности плеч.
4. Дышите ровно, затем поменяйте руку, лежащую сверху.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте на колени, затем опустите грудь к полу, стопы приподняты позади вас.
2. Скрестите предплечья под верхней частью груди: каждая кисть тянется в противоположную сторону, ладонь лежит на полу.
3. Положите верх груди на скрещённые руки и расслабьте голову, опуская её к полу.
4. Медленно опускайте грудь, пока не почувствуете растяжение по задней поверхности плеч.
5. Удерживайте положение, дыша ровно и не напрягая плечи.
6. Медленно выйдите из положения, затем поменяйте руку, лежащую сверху, и повторите.

## Частые ошибки

- Растяжка через боль
- Плечи поднимаются к ушам
- Задержка дыхания
- Перенос веса на одну руку
- Пружинящие движения в растяжке

## Ключевые подсказки

- Опускайте грудь медленно
- Ладони на полу
- Тянет заднюю часть плеча
- Дышите во время удержания

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка плеч лёжа на животе со скрещёнными руками»?

Основные: Задние дельты 7/10, Ромбовидные мышцы 6/10. Также работают: Трапеции 5/10, Подостная мышца 4/10, Малая круглая мышца 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка плеч лёжа на животе со скрещёнными руками» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка плеч лёжа на животе со скрещёнными руками»?

Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/