# Рывок в стойку

Взрывное упражнение тяжёлой атлетики на ягодицы, трапеции, плечи и ноги. Развивает мощность, скорость и навык приёма штанги над головой.

- Эксперт · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/power-snatch/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Трапеции: 9/10
- Квадрицепсы: 8/10
- Передние дельты: 6/10
- Бицепсы бедра: 6/10
- Широчайшие: 4/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Рывок в стойку»

1. Встаньте, стопы на ширине таза, штанга над серединой стопы, широкий хват.
2. Продавите стопами пол, проведите штангу к бёдрам, подсгибая колени.
3. Быстро разогните ноги и уйдите под штангу над головой.
4. Поймайте штангу над головой в неглубоком приседе, локти полностью выпрямлены, затем встаньте прямо.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, штанга над серединой стопы.
2. Возьмите широкий рывковый хват, затем зафиксируйте спину, плечи чуть впереди штанги.
3. Давите ногами в пол, чтобы оторвать штангу, поднимая таз и грудь одновременно.
4. Проведите штангу по бёдрам, подводя колени под гриф в положение для подрыва.
5. Резко выпрямитесь в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, затем дотяните плечами вверх, пока штанга разгоняется.
6. Уйдите под штангу, разворачивая локти и выбивая её над головой.
7. Примите штангу над головой в неглубоком приседе, локти полностью выпрямлены, штанга над серединой стопы.
8. Плавно выпрямитесь полностью и готовьтесь к следующему повторению, только когда штанга зафиксирована над головой.

## Частые ошибки

- Штанга уходит вперёд
- Слишком раннее сгибание рук
- Приём с не полностью выпрямленными локтями
- Приём штанги за корпусом
- Уход под штангу до выпрямления

## Ключевые подсказки

- Штанга скользит к тазу
- Сначала полностью выпрямитесь
- Резко выбейте штангу вверх
- Ловите над серединой стопы
- Полностью выпрямляйте руки

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 2–4 повтора · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе
- **Мощность**: 3–5 подходов по 1–3 повтора · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Рывок в стойку»?

Основные: Ягодичные 9/10, Трапеции 9/10, Передние дельты 6/10. Также работают: Квадрицепсы 8/10, Бицепсы бедра 6/10, Широчайшие 4/10, Пресс 3/10.

### Когда делать упражнение «Рывок в стойку» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Рывок в стойку»?

Сила: 4–5 подходов по 2–4 повтора, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Мощность: 3–5 подходов по 1–3 повтора, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/