# Растяжка широчайших у вертикальной стойки

Растяжка широчайших с хватом за закреплённую вертикальную стойку: таз уходит назад и вниз, и руки вытягиваются прямыми. Растягивает широчайшие, верх спины и задние дельты, хорошо подходит после тяговых упражнений.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/pole-lat-stretch/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Большая круглая мышца: 6/10
- Верх спины: 5/10
- Задние дельты: 4/10
- Трицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка широчайших у вертикальной стойки»

1. Возьмитесь за стойку обеими руками на уровне груди.
2. Отведите таз назад и вниз, пока руки не выпрямятся.
3. Поднимите голову и выпрямите верх спины.
4. Удерживайте и медленно дышите, затем встаньте и только потом отпустите стойку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте лицом к закреплённой вертикальной стойке, стопы близко друг к другу, носки чуть позади неё.
2. Возьмитесь за стойку обеими руками примерно на уровне груди, большие пальцы смотрят вверх.
3. Отведите таз назад и вниз, держа стопы плотно на полу, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Сначала дайте верху спины округлиться и почувствуйте растяжение вдоль спины.
5. Медленно поднимите голову и выпрямите верх спины, оставляя таз внизу.
6. Удерживайте положение и медленно дышите, не сгибая локти.
7. Прежде чем отпустить стойку, шагните к ней и встаньте.

## Частые ошибки

- Сгибание локтей во время удержания
- Тяга руками вместо отведения таза назад
- Отрыв пяток от пола
- Задержка дыхания во время растяжки

## Ключевые подсказки

- Отводите таз назад и вниз
- Руки прямые
- Пятки на полу
- Дышите медленно

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Растяжка широчайших у вертикальной стойки — Новичок**
- Сложнее: [Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка широчайших у вертикальной стойки»?

Основные: Широчайшие 8/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Верх спины 5/10, Задние дельты 4/10, Трицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка широчайших у вертикальной стойки» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка широчайших у вертикальной стойки»?

Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка широчайших у вертикальной стойки»?

Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/