# Повороты блина перед собой (руль)

Упражнение на плечи стоя: блин удерживается перед собой на уровне плеч и поворачивается, как руль. Передние дельты работают, удерживая руки поднятыми, пока плечевые суставы вращаются.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Блины
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/plate-steering-wheel/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Средние дельты: 5/10
- Верхняя часть груди: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Вращательная манжета: 4/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Повороты блина перед собой (руль)»

1. Встаньте прямо, держите блин за край на уровне плеч.
2. Поверните блин на четверть оборота, как руль.
3. Поверните обратно и на столько же в другую сторону.
4. Двигайтесь плавно и не поднимайте плечи.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите блин обеими руками за противоположные края.
2. Поднимите блин прямо перед собой до уровня плеч.
3. Держите руки почти прямыми, а корпус вертикально на протяжении всего подхода.
4. Поверните блин на четверть оборота в одну сторону, чтобы одна рука оказалась сверху, а другая снизу.
5. Во время поворота держите блин на уровне плеч, не опуская руки.
6. Поверните блин обратно через центр и на такой же угол в другую сторону.
7. После последнего повторения плавно опустите блин к бёдрам.

## Частые ошибки

- Опускание блина ниже уровня плеч
- Плечи поднимаются к ушам
- Скручивание корпуса для поворота блина
- Сгибание локтей, чтобы укоротить рычаг

## Ключевые подсказки

- Блин на уровне плеч
- Руки прямые
- Держите плечи опущенными
- Корпус не раскачивается

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Подъём гири перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Гантели**: [Подъём гантели перед собой поперёк корпуса](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/), [Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-front-raise/)
- **Резиновые петли**: [Подъём перед собой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Штанга**: [Подъём штанги перед собой в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Повороты блина перед собой (руль) — Новичок**
- Сложнее: [Подъём штанги перед собой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Повороты блина перед собой (руль)»?

Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Средние дельты 5/10, Верхняя часть груди 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Вращательная манжета 4/10.

### Когда делать упражнение «Повороты блина перед собой (руль)» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Повороты блина перед собой (руль)»?

Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Повороты блина перед собой (руль)»?

Гиря: Подъём гири перед собой. Гантели: Подъём гантели перед собой поперёк корпуса, Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье. Резиновые петли: Подъём перед собой с резиновой петлёй. Штанга: Подъём штанги перед собой в упоре грудью.

### Какое упражнение проще, чем «Повороты блина перед собой (руль)»?

Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Повороты блина перед собой (руль)»?

Подъём штанги перед собой над головой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/