# Румынская тяга с блином

Наклон с отведением таза назад с одним блином в обеих руках; нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Учит технике румынской тяги с лёгким весом, который удобно держать.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Блины
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/plate-romanian-deadlift/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Румынская тяга с блином»

1. Встаньте, стопы на ширине таза, блин у бёдер.
2. Слегка согните колени и отведите таз назад, держа блин близко к ногам.
3. Опускайте блин вдоль ног, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра.
4. Оттолкнитесь стопами и напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Колени всё время слегка согнуты.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, поставив стопы на ширине таза, и держите блин за боковые рукояти перед бёдрами.
2. Слегка согните колени, отведите плечи назад и держите руки прямыми, а блин — близко к ногам.
3. Напрягите пресс и выполните наклон корпуса, отводя таз назад, не приседая.
4. Опускайте блин вдоль бёдер к голеням, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
5. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете сильное растяжение в мышцах задней поверхности бедра и пока таз не перестанет двигаться назад.
6. Упритесь стопами в пол и выпрямитесь в тазобедренных суставах, поднимая блин обратно.
7. В конце полностью выпрямитесь и не выпячивайте рёбра.

## Частые ошибки

- Движение превращается в присед
- Округление поясницы
- Колени сгибаются всё сильнее при опускании
- Блин уходит от ног
- Сгибание рук для подъёма блина
- Переразгибание поясницы в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Таз строго назад
- Держите блин близко к ногам
- Колени чуть согнуты и неподвижны
- До натяжения задней части бедра
- Руки прямые
- Выпрямляйтесь в верхней точке

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Протяжка с резиновой петлёй между ног](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-pull-through/), [Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Штанга**: [Гуд морнинг Зерхера](https://seto.fit/ru/exercises/zercher-good-morning/), [Румынская тяга в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Гантели**: [Румынская тяга с одной гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [Махи гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-swing/)
- **Гиря**: [Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Гуд морнинг с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-good-morning/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Гуд морнинг с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % веса тела
- Проще: [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % веса тела
- **Это упражнение: Румынская тяга с блином — Новичок**
- Сложнее: [Румынская тяга с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Новичок
- Сложнее: [Румынская тяга](https://seto.fit/ru/exercises/romanian-deadlift/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Румынская тяга с блином»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Румынская тяга с блином» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Румынская тяга с блином»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Румынская тяга с блином»?

Резиновые петли: Протяжка с резиновой петлёй между ног, Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй. Штанга: Гуд морнинг Зерхера, Румынская тяга в рычажном упоре. Гантели: Румынская тяга с одной гантелью, Махи гантелью. Гиря: Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке, Гуд морнинг с гирей.

### Какое упражнение проще, чем «Румынская тяга с блином»?

Ягодичный мостик с упором ног на тумбу (25 % веса тела), Гуд морнинг с собственным весом (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Румынская тяга с блином»?

Румынская тяга с гантелями (Новичок), Румынская тяга (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/