# Жим блина над головой стоя

Жим над головой стоя с одним блином в обеих руках. Тренирует передние дельты и трицепсы и не требует сложной подготовки, когда штанга и гантели заняты.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Блины
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Трицепсы: 6/10
- Средние дельты: 5/10
- Верхняя часть груди: 4/10
- Трапеции: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим блина над головой стоя»

1. Встаньте прямо, держа блин за края перед лицом.
2. Выжмите блин вверх, пока руки не выпрямятся над плечами.
3. Медленно опустите блин до уровня лица.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите блин обеими руками за края.
2. Поднимите блин перед лицом, локти согнуты и направлены вниз.
3. Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
4. Выжмите блин вверх до полного выпрямления рук над головой.
5. Завершите движение с блином над головой, не отклоняя корпус назад.
6. Опустите блин по той же траектории до уровня лица для следующего повторения.

## Частые ошибки

- Отклонение назад в начале повторения
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
- Швунг вместо строгого жима
- Блин уходит вперёд

## Ключевые подсказки

- Жмите строго вверх
- Не выпячивайте рёбра
- Сильно сожмите ягодицы
- Держите корпус неподвижным

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Жим в рычажном упоре одной рукой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-seated-landmine-press/), [Жим штанги стоя широким хватом](https://seto.fit/ru/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)
- **Без оборудования**: [Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Жим EZ-грифа над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **Гантели**: [Жим Скотта с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-scott-press/), [Жим гантелей сидя нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Тренажёр**: [Жим в тренажёре сидя одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Жим вверх сидя в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-shoulder-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Жим блина над головой стоя — Новичок**
- Сложнее: [Жим гантелей над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Новичок
- Сложнее: [Жим штанги стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим блина над головой стоя»?

Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Средние дельты 5/10, Верхняя часть груди 4/10, Трапеции 4/10.

### Когда делать упражнение «Жим блина над головой стоя» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим блина над головой стоя»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим блина над головой стоя»?

Штанга: Жим в рычажном упоре одной рукой сидя, Жим штанги стоя широким хватом. Без оборудования: Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении, Жим EZ-грифа над головой сидя. Гантели: Жим Скотта с гантелями, Жим гантелей сидя нейтральным хватом. Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой, Жим вверх сидя в тренажёре.

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим блина над головой стоя»?

Жим гантелей над головой (Новичок), Жим штанги стоя (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/