# Подъём блинов в стороны над головой

Подъём стоя: по блину в каждой руке, прямые руки идут через стороны до положения над головой. Нагружает средние дельты и верх трапеций в большей амплитуде, чем обычный подъём в стороны.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Блины
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-lateral-raise/

## Какие мышцы работают

- Средние дельты: 9/10
- Трапеции: 7/10
- Передние дельты: 6/10
- Надостная мышца: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Подъём блинов в стороны над головой»

1. Встаньте прямо, по блину в каждой руке вдоль тела.
2. Поднимите блины через стороны прямыми руками.
3. Продолжайте, пока руки не выпрямятся над головой.
4. Плавно опустите их вдоль тела.

### Полная техника — 6 шагов

1. Возьмите по блину в каждую руку за отверстие для хвата, стопы примерно на ширине таза.
2. Встаньте прямо, свободно опустите руки и не выпячивайте рёбра.
3. Разверните ладони к бёдрам и держите локти прямыми.
4. Поднимайте блины через стороны прямыми руками.
5. Продолжайте выше уровня плеч, пока руки не выпрямятся над головой.
6. Плавно опустите блины через стороны вниз к бёдрам.

## Частые ошибки

- Движение превращается в подъём перед собой
- Отклонение назад в конце повторения
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Рывок за счёт раскачивания тела
- Сгибание локтей, чтобы укоротить рычаг

## Ключевые подсказки

- Руки прямые
- Поднимайте через стороны
- Не выпячивайте рёбра
- Стойте прямо весь подход
- Корпус не раскачивается

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой](https://seto.fit/ru/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/), [Подъём гантели в сторону одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/)
- **Гиря**: [Подъём гири в сторону одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Кроссовер**: [Подъём в стороны на блоке в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Резиновые петли**: [Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-y-raise/), [Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём рук в стороны без веса](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём блинов в стороны над головой — Новичок**
- Сложнее: [Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём гири в сторону прямой рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём блинов в стороны над головой»?

Основные: Средние дельты 9/10, Трапеции 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Надостная мышца 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Предплечья 4/10.

### Когда делать упражнение «Подъём блинов в стороны над головой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём блинов в стороны над головой»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём блинов в стороны над головой»?

Гантели: Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой, Подъём гантели в сторону одной рукой. Гиря: Подъём гири в сторону одной рукой. Кроссовер: Подъём в стороны на блоке в наклоне. Резиновые петли: Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй, Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём блинов в стороны над головой»?

Подъём рук в стороны без веса (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём блинов в стороны над головой»?

Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд (Новичок), Подъём гири в сторону прямой рукой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/