# Гуд морнинг с блином

Наклон стоя с отведением таза назад, блин прижат к груди. Нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Простой и доступный способ укрепить спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Блины
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/plate-good-morning/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Квадрицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Гуд морнинг с блином»

1. Встаньте, стопы на ширине таза, держите блин у груди.
2. Отведите таз назад и опустите корпус, пока не почувствуете натяжение задней поверхности бедра.
3. Держите спину прямой на протяжении всего движения — не круглите её.
4. Выведите таз вперёд, возвращаясь в положение стоя и сжимая ягодичные мышцы.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, прижмите блин плашмя к груди обеими руками.
2. Напрягите пресс и держите локти близко к корпусу.
3. Отведите таз назад и наклоняйте корпус вперёд, сгибая колени.
4. При опускании держите блин у груди, а спину прямой.
5. Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра, не теряя положения спины.
6. Выведите таз вперёд и выпрямитесь, удерживая блин у груди.
7. В конце полностью выпрямитесь и не выпячивайте рёбра.

## Частые ошибки

- Движение превращается в присед
- Поясница округляется
- Отклонение назад в верхней точке
- Блин отходит от груди
- Подъём за счёт инерции

## Ключевые подсказки

- Таз строго назад
- Блин у груди
- До натяжения задней части бедра
- Таз назад, а не присед
- Выпрямитесь, не отклоняясь назад

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Румынская тяга в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-romanian-deadlift/), [Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Гуд морнинг с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-good-morning/), [Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Гантели**: [Махи гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-swing/), [Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Гуд морнинг с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % веса тела
- Проще: [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % веса тела
- **Это упражнение: Гуд морнинг с блином — Новичок**
- Сложнее: [Румынская тяга с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Новичок
- Сложнее: [Румынская тяга](https://seto.fit/ru/exercises/romanian-deadlift/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Гуд морнинг с блином»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 4/10, Квадрицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Гуд морнинг с блином» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гуд морнинг с блином»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Гуд морнинг с блином»?

Штанга: Румынская тяга в рычажном упоре, Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке. Гиря: Гуд морнинг с гирей, Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью. Гантели: Махи гантелью, Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу. Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке.

### Какое упражнение проще, чем «Гуд морнинг с блином»?

Ягодичный мостик с собственным весом (25 % веса тела), Гуд морнинг с собственным весом (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Гуд морнинг с блином»?

Румынская тяга с гантелями (Новичок), Румынская тяга (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/