# Пуловер с блином в ягодичном мостике

Пуловер с блином двумя руками лёжа на полу в ягодичном мостике. Пуловер на прямых руках тренирует широчайшие и грудные мышцы, а ягодичные и задняя поверхность бедра удерживают таз поднятым.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Блины
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/plate-glute-bridge-pullover/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Средняя часть груди: 5/10
- Ягодичные: 5/10
- Трицепсы: 4/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Пресс: 4/10

## Как выполнять упражнение «Пуловер с блином в ягодичном мостике»

1. Лягте на спину, колени согнуты, блин над грудью.
2. Поднимите таз в мостик и удерживайте его.
3. Опустите блин за голову, руки почти прямые.
4. Верните его над грудью, не опуская таз.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза.
2. Возьмите блин за обод обеими руками, прямые руки над грудью.
3. Отталкиваясь пятками, поднимите таз, пока корпус и бёдра не выстроятся в прямую линию.
4. Удерживая таз поднятым, опустите блин за голову, локти почти прямые.
5. Остановитесь, когда руки за головой окажутся на одной линии с корпусом, не прогибая поясницу.
6. Верните блин прямыми руками над грудью, не опуская таз.
7. Опустите таз на пол только после последнего повторения.

## Частые ошибки

- Сгибание локтей во время пуловера
- Таз провисает между повторениями
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Неполное растяжение над головой
- Рёбра выпирают вперёд

## Ключевые подсказки

- Руки прямые
- Не выпячивайте рёбра вверху
- Держите таз поднятым
- Ягодицы сжаты всё время
- Отталкивайтесь пятками

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Пуловер с гантелью на фитболе с подъёмом таза](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/)
- **Тренажёр**: [Тяга на ски-эрге с обратным выпадом](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Пуловер с блином в ягодичном мостике — Средний**
- Сложнее: [Ягодичный мостик с пуловером с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер с блином в ягодичном мостике»?

Основные: Широчайшие 8/10. Также работают: Средняя часть груди 5/10, Трицепсы 4/10, Ягодичные 5/10, Бицепсы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Пуловер с блином в ягодичном мостике» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер с блином в ягодичном мостике»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Пуловер с блином в ягодичном мостике»?

Гантели: Пуловер с гантелью на фитболе с подъёмом таза. Тренажёр: Тяга на ски-эрге с обратным выпадом.

### Какое упражнение сложнее, чем «Пуловер с блином в ягодичном мостике»?

Ягодичный мостик с пуловером с гирей (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/