# Жим блина от груди в ягодичном мостике

Жим блина от груди лёжа на полу в ягодичном мостике; блин удерживается за обод. Тренирует грудь и трицепс, пока ягодицы и задняя поверхность бедра удерживают мостик.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Блины
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/plate-glute-bridge-chest-press/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 8/10
- Трицепсы: 7/10
- Передние дельты: 6/10
- Ягодичные: 5/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим блина от груди в ягодичном мостике»

1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу примерно на ширине таза.
2. Поднимите таз и держите блин у груди за обод.
3. Выжмите блин вверх до прямых рук, удерживая таз поднятым.
4. Плавно опустите блин к груди и повторите.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину, согните колени, стопы стоят на полу примерно на ширине таза.
2. Прижмите блин к груди, держа его обеими руками за противоположные края обода.
3. Толкайтесь пятками и поднимайте таз, пока корпус и бёдра не выстроятся в прямую линию.
4. Держите таз поднятым и пресс напряжённым весь подход.
5. Выжмите блин строго вверх над грудью до полного выпрямления локтей.
6. Плавно опустите блин обратно к груди, не роняя таз.
7. Опустите таз на пол только после последнего повторения.

## Частые ошибки

- Провисание таза между повторениями
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Запястья чрезмерно заваливаются назад
- Неполная амплитуда
- Блин падает на грудь

## Ключевые подсказки

- Упирайтесь пятками
- Держите таз поднятым
- Полностью выпрямляйте руки
- Запястья прямые

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Жим резиновой петли стоя](https://seto.fit/ru/exercises/band-standing-chest-press/), [Отжимания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Без оборудования**: [Отжимания](https://seto.fit/ru/exercises/push-up/), [Жим от груди на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-press-barbell/), [Жим Спото со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Тренажёр**: [Жим от груди в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-chest-press/), [Жим лёжа в тренажёре Смита](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-bench-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим от груди с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-chest-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим блина от груди в ягодичном мостике — Новичок**
- Сложнее: [Жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bench-press/) — Новичок
- Сложнее: [Отжимания с отягощением](https://seto.fit/ru/exercises/weighted-push-up/) — 75 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим блина от груди в ягодичном мостике»?

Основные: Средняя часть груди 8/10, Трицепсы 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Ягодичные 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Пресс 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Жим блина от груди в ягодичном мостике»?

Таз: средняя, Поясница: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Жим блина от груди в ягодичном мостике» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим блина от груди в ягодичном мостике»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим блина от груди в ягодичном мостике»?

Резиновые петли: Жим резиновой петли стоя, Отжимания с резиновой петлёй. Без оборудования: Отжимания, Жим от груди на уличном тренажёре. Штанга: Жим штанги лёжа на полу, Жим Спото со штангой. Тренажёр: Жим от груди в тренажёре, Жим лёжа в тренажёре Смита.

### Какое упражнение проще, чем «Жим блина от груди в ягодичном мостике»?

Жим от груди с резиновой петлёй (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим блина от груди в ягодичном мостике»?

Жим гантелей лёжа (Новичок), Отжимания с отягощением (75 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/