# Подъём блина перед собой

Изолирующее упражнение на плечи для передних дельт. Подходит тем, кто набирает объём передней части плеча простым движением с блином.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Блины
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/plate-front-raise/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Верхняя часть груди: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём блина перед собой»

1. Встаньте, стопы врозь, держите блин у бёдер.
2. Держите корпус прямо, локти слегка согнуты, приготовьтесь к подъёму.
3. Поднимайте блин перед собой, пока руки не станут параллельны полу.
4. Медленно опустите блин обратно в исходное положение.
5. Двигайтесь плавно и не поднимайте плечи.

### Полная техника — 5 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держите блин за края перед бёдрами.
2. Держите корпус прямо, плечи опущены, локти слегка согнуты до начала подъёма.
3. Поднимайте блин прямо перед собой примерно до уровня плеч.
4. Остановитесь, когда руки будут примерно параллельны полу, не отклоняясь назад и не поднимая плечи.
5. Опускайте блин по той же траектории, пока он не вернётся перед бёдрами.

## Частые ошибки

- Отклонение назад в начале повторения
- Плечи поднимаются к ушам во время подъёма
- Раскачивание блина на подъёме
- Подъём намного выше уровня плеч

## Ключевые подсказки

- Поднимайте до уровня плеч
- Держите плечи опущенными
- Лёгкий сгиб в локтях
- Корпус не раскачивается

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём гантели перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-raise/), [Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-front-raise/)
- **Штанга**: [Подъём штанги перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-raise/), [Подъём штанги перед собой в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Резиновые петли**: [Подъём перед собой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Гиря**: [Подъём гири перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-front-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём блина перед собой — Новичок**
- Сложнее: [Подъём перед собой в блочном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/cable-front-raise/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём блина перед собой»?

Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Верхняя часть груди 3/10.

### Когда делать упражнение «Подъём блина перед собой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём блина перед собой»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём блина перед собой»?

Гантели: Подъём гантели перед собой, Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье. Штанга: Подъём штанги перед собой, Подъём штанги перед собой в упоре грудью. Резиновые петли: Подъём перед собой с резиновой петлёй. Гиря: Подъём гири перед собой.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём блина перед собой»?

Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём блина перед собой»?

Подъём перед собой в блочном тренажёре (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/