# Выпады вперёд с блином

Выпад вперёд с блином, который вы держите вертикально у груди двумя руками. Нагружает квадрицепсы и ягодицы поочерёдно на каждую ногу; блин добавляет вес без гантелей.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Блины
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Выпады вперёд с блином»

1. Встаньте прямо, держите блин у груди двумя руками.
2. Шагните вперёд одной ногой и опуститесь в выпад, сгибая оба колена.
3. Ведите колено передней ноги туда же, куда смотрит стопа.
4. Оттолкнитесь стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Чередуйте ноги в каждом выпаде.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держите блин за края на уровне груди.
2. Держите блин близко к груди, локти согнуты и смотрят вниз.
3. Напрягите пресс и сделайте удобный шаг вперёд одной ногой.
4. Опускайтесь строго вниз, сгибая оба колена, пока колено задней ноги не окажется почти у пола.
5. Плотно прижмите стопу передней ноги к полу и ведите колено туда же, куда смотрит стопа.
6. Отталкивайтесь всей стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Меняйте ноги в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Слишком короткий шаг
- Отталкивание задней ногой
- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Корпус заваливается вперёд
- Блин отходит от груди

## Ключевые подсказки

- Блин у груди
- Держите корпус прямым
- Стопа передней ноги прижата
- Отталкивайтесь передней ногой

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Сплит-приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-split-squat/), [Гоблет сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-split-squat/)
- **Штанга**: [Обратные выпады со штангой с возвышения](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Выпады со штангой на груди](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Гантели**: [Подъём с колен с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Без оборудования**: [Выпады с поворотом корпуса](https://seto.fit/ru/exercises/lunge-with-rotation/), [Боковые выпады с поворотом корпуса](https://seto.fit/ru/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Зашагивание на тумбу с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % веса тела
- **Это упражнение: Выпады вперёд с блином — Новичок**
- Сложнее: [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) — 50 % веса тела
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/bulgarian-split-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Выпады вперёд с блином»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Выпады вперёд с блином» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады вперёд с блином»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Выпады вперёд с блином»?

Гиря: Сплит-приседания с гирями, Гоблет сплит-приседания. Штанга: Обратные выпады со штангой с возвышения, Выпады со штангой на груди. Гантели: Подъём с колен с гантелями, Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе. Без оборудования: Выпады с поворотом корпуса, Боковые выпады с поворотом корпуса.

### Какое упражнение проще, чем «Выпады вперёд с блином»?

Зашагивание на тумбу с собственным весом (40 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Выпады вперёд с блином»?

Обратные выпады с возвышения с собственным весом (50 % веса тела), Болгарские сплит-приседания (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/