# Подъём блина на бицепс с жимом вверх

Комбинированное упражнение стоя: вы поднимаете блин от таза к груди сгибанием рук, затем выжимаете его над головой. Тренирует передние дельты и бицепсы в одном непрерывном повторении.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Блины
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/plate-curl-to-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Бицепсы: 7/10
- Трицепсы: 6/10
- Средние дельты: 4/10
- Трапеции: 4/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Подъём блина на бицепс с жимом вверх»

1. Встаньте прямо, держите блин за края перед тазом.
2. Поднимите блин к верху груди.
3. Выжмите его прямо над головой до полного выпрямления рук.
4. Опустите к груди, затем к тазу.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, блин держите перед тазом.
2. Возьмитесь за блин обеими руками за противоположные края, ладони смотрят друг на друга.
3. Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
4. Поднимите блин к верху груди сгибанием рук, локти прижаты к бокам.
5. Выжмите блин прямо над головой до полного выпрямления рук.
6. Плавно опустите блин к верху груди, а затем к тазу.

## Частые ошибки

- Отклонение назад в начале повторения
- Швунг вместо строгого жима
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Неполное выпрямление рук в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Стойте прямо весь подход
- Корпус не раскачивается
- Жмите близко к лицу
- Не выпячивайте рёбра

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-curl-to-press/), [Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Гантели**: [Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/), [Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-curl-to-press/)
- **Штанга**: [Жим толчком штанги из-за головы одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/), [Z-жим со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-z-press/)
- **Тренажёр**: [Жим в тренажёре сидя одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Жим вверх сидя в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-shoulder-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Подъём блина на бицепс с жимом вверх — Новичок**
- Сложнее: [Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Средний
- Сложнее: [Жим штанги над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём блина на бицепс с жимом вверх»?

Основные: Передние дельты 9/10, Бицепсы 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Средние дельты 4/10, Трапеции 4/10, Предплечья 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём блина на бицепс с жимом вверх»?

Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой, Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой.

### Когда делать упражнение «Подъём блина на бицепс с жимом вверх» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём блина на бицепс с жимом вверх»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём блина на бицепс с жимом вверх»?

Резиновые петли: Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй, Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом. Гантели: Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы, Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх. Штанга: Жим толчком штанги из-за головы одной рукой, Z-жим со штангой. Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой, Жим вверх сидя в тренажёре.

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём блина на бицепс с жимом вверх»?

Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы (Средний), Жим штанги над головой сидя (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/