# Взятие блина на грудь

Упражнение на основе приседа с одним блином: блин движется от положения между коленями внизу к груди вверху. Нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы. Помогает отработать толчок ногами и быстрый переворот снаряда при минимуме оборудования.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Блины
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/plate-clean/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 6/10
- Трапеции: 5/10
- Передние дельты: 4/10
- Бицепсы: 4/10
- Пресс: 4/10

## Как выполнять упражнение «Взятие блина на грудь»

1. Присядьте, держа блин горизонтально между коленями на прямых руках.
2. Оттолкнитесь стопами и встаньте, выпрямляя ноги и корпус.
3. Поднимите блин близко к телу и поверните его вертикально у груди.
4. Снова присядьте, опуская блин горизонтально между коленями.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте, стопы на ширине от таза до плеч, носки слегка развёрнуты наружу; держите один блин за край.
2. Присядьте, одновременно отводя таз назад и сгибая колени; прямые руки свободно висят между коленями.
3. Внизу держите блин горизонтально: руки на противоположных краях, пальцы под ободом.
4. Опускайтесь, пока таз не опустится хотя бы до уровня колен или до самой низкой стабильной точки.
5. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
6. Вставая, держите блин близко к телу и поверните его вертикально перед грудью.
7. В конце стойте прямо, блин вертикально у груди, локти прижаты к телу.
8. Снова поверните блин горизонтально и присядьте, опуская его между коленями для следующего повторения.

## Частые ошибки

- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Колени заваливаются внутрь
- Подъём блина силой рук, как на бицепс
- Блин уходит далеко от тела
- Округление поясницы

## Ключевые подсказки

- Разводите колени наружу
- Таз и грудь поднимаются вместе
- Держите блин близко к телу
- Держите корпус прямым
- Выпрямляйтесь в верхней точке

## Сколько делать

- **Сила**: 3–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-squat/), [Приседания с гантелями на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Штанга**: [Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/), [Приседания на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/box-squat/)
- **Тренажёр**: [Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/), [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/)
- **Без оборудования**: [Приседания с руками над головой](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Приседания с подъёмом рук над головой](https://seto.fit/ru/exercises/squat-to-overhead-reach/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/leg-press/) — Новичок
- Проще: [Приседания в тренажёре Смита](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-squat/) — Новичок
- **Это упражнение: Взятие блина на грудь — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Взятие блина на грудь»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Трапеции 5/10, Передние дельты 4/10, Бицепсы 4/10.

### Когда делать упражнение «Взятие блина на грудь» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Взятие блина на грудь»?

Сила: 3–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Взятие блина на грудь»?

Гантели: Приседания с гантелями, Приседания с гантелями на скамью. Штанга: Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой, Приседания на тумбу. Тренажёр: Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй, Горизонтальный жим ногами. Без оборудования: Приседания с руками над головой, Приседания с подъёмом рук над головой.

### Какое упражнение проще, чем «Взятие блина на грудь»?

Приседания в тренажёре Смита (Новичок), Жим ногами (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/