# Взятие блина на грудь и жим

Силовое упражнение на всё тело: блин поднимается из глубокого приседа к груди, а затем выжимается над головой. Нагружает квадрицепсы и ягодицы, а плечи и трицепсы завершают жим.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Блины
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/plate-clean-and-press/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Ягодичные: 8/10
- Передние дельты: 6/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Трапеции: 5/10
- Трицепсы: 4/10
- Пресс: 4/10

## Как выполнять упражнение «Взятие блина на грудь и жим»

1. Стопы на ширине плеч, блин плашмя в обеих руках.
2. Присядьте, руки прямые, блин между коленями.
3. Быстро встаньте, затем подтяните блин к верхней части груди.
4. Выжмите блин над головой до полного выпрямления рук.
5. Опустите его к груди, затем снова присядьте.

### Полная техника — 7 шагов

1. Поставьте стопы примерно на ширине плеч; держите один блин плашмя обеими руками за края.
2. Присядьте, пока таз не окажется хотя бы на уровне коленей; руки прямые, блин между коленями.
3. Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
4. Мощно оттолкнитесь стопами и быстро встаньте, руки прямые, пока блин не окажется у таза.
5. Выпрямившись, согните локти и подтяните блин вдоль тела к верхней части груди.
6. Выжмите блин строго вверх до полного выпрямления рук.
7. Опустите блин к верхней части груди, затем снова между коленями, приседая для следующего повторения.

## Частые ошибки

- Недостаточная глубина приседа
- Колени заваливаются внутрь
- Округление поясницы
- Блин уходит от тела
- Начало жима до полного выпрямления ног
- Отклонение назад в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Разводите колени наружу
- Таз и грудь поднимаются вместе
- Держите блин близко к телу
- Жмите строго вверх
- Выпрямляйтесь в верхней точке

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Трастер с двумя гирями](https://seto.fit/ru/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Сумо-приседания с гирей с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Штанга**: [Уход в сед рывковым хватом из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/snatch-balance/), [Приседания с жимом в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-squat-to-press/)
- **Гантели**: [Гоблет-приседания с приподнятыми пятками](https://seto.fit/ru/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Сумо-приседания с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-sumo-squat/)
- **Без оборудования**: [Приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-squat/), [Приседания с руками над головой](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Приседания с подъёмом медбола перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Новичок
- Проще: [Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — Средний
- **Это упражнение: Взятие блина на грудь и жим — Средний**
- Сложнее: [Уолл-болл (бросок медбола в стену)](https://seto.fit/ru/exercises/wall-ball/) — Средний
- Сложнее: [Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Взятие блина на грудь и жим»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Трапеции 5/10, Трицепсы 4/10.

### Когда делать упражнение «Взятие блина на грудь и жим» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Взятие блина на грудь и жим»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Взятие блина на грудь и жим»?

Гиря: Трастер с двумя гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом. Штанга: Уход в сед рывковым хватом из-за головы, Приседания с жимом в рычажном упоре. Гантели: Гоблет-приседания с приподнятыми пятками, Сумо-приседания с дефицитом. Без оборудования: Приседания с собственным весом, Приседания с руками над головой.

### Какое упражнение проще, чем «Взятие блина на грудь и жим»?

Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд (Средний), Приседания с подъёмом медбола перед собой (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Взятие блина на грудь и жим»?

Уолл-болл (бросок медбола в стену) (Средний), Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/