# Планка

Статическое упражнение на пресс и косые мышцы живота. Учит держать корпус жёстким и не давать пояснице прогибаться — пригодится в силовых тренировках, беге и игровых видах спорта.

- Новичок · Изометрическое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-on-elbows/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/plank/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 10/10
- Косые мышцы: 7/10
- Ягодичные: 5/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Планка»

1. Начните в положении лёжа на животе, опираясь на предплечья, локти под плечами.
2. Вытяните ноги прямо назад, стопы на носках, на ширине таза.
3. Поднимите тело, чтобы оно образовало прямую линию от головы до лодыжек — не допускайте провисания таза.
4. Упирайтесь предплечьями в пол и удерживайте это положение, дыша нормально.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на живот и упритесь предплечьями в пол, локти точно под плечами.
2. Вытяните ноги назад и встаньте на носки, стопы на ширине таза.
3. Поднимите тело так, чтобы плечи, таз, колени и лодыжки образовали прямую линию.
4. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
5. Упирайтесь предплечьями в пол и держите голову на одной линии с позвоночником.
6. Дышите во время удержания, не давая тазу провисать, задираться или разворачиваться.

## Частые ошибки

- Поясница провисает
- Слишком высокий подъём таза
- Локти слишком сильно выдвинуты вперёд
- Вращение или смещение таза
- Взгляд вперёд, голова задрана

## Ключевые подсказки

- Не выпячивайте рёбра
- Сильно сожмите ягодицы
- Упирайтесь предплечьями в пол
- Держите таз ровно

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 20–40 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 2–4 подхода по 30–60 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 45–90 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Удержание V-складки в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-v-sit-hold/)
- **Медбол**: [Удержание позы лодки с медболом над головой](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Планка — 30 % веса тела**
- Сложнее: [Планка с вынесенными вперёд руками](https://seto.fit/ru/exercises/long-lever-plank/) — 55 % веса тела
- Сложнее: [Контроль баланса (пилатес)](https://seto.fit/ru/exercises/pilates-control-balance/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Планка»?

Основные: Пресс 10/10. Также работают: Косые мышцы 7/10, Поясница 3/10, Ягодичные 5/10.

### Когда делать упражнение «Планка» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Планка»?

Сила: 3–4 подхода по 20–40 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–4 подхода по 30–60 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 45–90 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Планка»?

Штанга: Удержание V-складки в рычажном упоре. Медбол: Удержание позы лодки с медболом над головой.

### Какое упражнение сложнее, чем «Планка»?

Планка с вынесенными вперёд руками (55 % веса тела), Контроль баланса (пилатес) (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/