# Планка вверх-вниз

Динамическая планка, в которой чередуются упор лёжа на прямых руках и планка на предплечьях. Учит мышцы пресса и косые мышцы живота удерживать тело ровным, пока руки меняют опору, и дополнительно нагружает трицепсы и плечи.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/plank-up-down/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 7/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Планка вверх-вниз»

1. Примите упор лёжа на прямых руках, кисти под плечами.
2. Опуститесь на одно предплечье, затем на другое.
3. Поочерёдно поставьте кисти на пол и поднимитесь на прямые руки.
4. Держите таз ровно и меняйте ведущую руку в каждом повторении.

### Полная техника — 7 шагов

1. Примите упор лёжа на прямых руках, кисти под плечами.
2. Вытяните ноги назад и встаньте на носки, стопы на ширине таза.
3. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
4. Опустите на пол одно предплечье, затем другое, чтобы оказаться в планке на предплечьях.
5. Поставьте одну кисть обратно под плечо, затем другую, и выпрямите руки.
6. На каждом этапе держите таз ровно, а тело — на одной прямой линии.
7. В следующем повторении начинайте с другой руки.

## Частые ошибки

- Поясница провисает
- Слишком высокий подъём таза
- Вращение или смещение таза
- Руки расположены слишком далеко впереди
- Спешка в повторениях и потеря прямой линии тела

## Ключевые подсказки

- Держите таз ровно
- Сильно сожмите ягодицы
- Не выпячивайте рёбра
- Меняйте ведущую руку

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 10–16 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 16–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём корпуса с жимом гантелей вверх](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Планка с выпадом](https://seto.fit/ru/exercises/plank-to-lunge/) — 45 % веса тела
- Проще: [Планка с переходом руками на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/box-plank-walk-up/) — 50 % веса тела
- **Это упражнение: Планка вверх-вниз — 60 % веса тела**
- Сложнее: [Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/) — Средний
- Сложнее: [Складка с гантелью с согнутыми ногами](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-tuck-up/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Планка вверх-вниз»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 7/10, Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Планка вверх-вниз» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Планка вверх-вниз»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–16 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 16–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Планка вверх-вниз»?

Гантели: Подъём корпуса с жимом гантелей вверх.

### Какое упражнение проще, чем «Планка вверх-вниз»?

Планка с переходом руками на тумбу (50 % веса тела), Планка с выпадом (45 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Планка вверх-вниз»?

Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх (Средний), Складка с гантелью с согнутыми ногами (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/