# Планка в уголок с касанием стопы

Динамическое упражнение на пресс с собственным весом: из планки на прямых руках вы переходите в перевёрнутую букву V, а одна рука тянется назад к стопам. Прорабатывает прямую и косые мышцы живота, которые удерживают тело устойчивым на одной руке.

- Средний · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/plank-to-pike-toe-reach/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 8/10
- Косые мышцы: 7/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Планка в уголок с касанием стопы»

1. Примите планку: ладони под плечами, тело в прямой линии.
2. Уведите таз вверх и назад, в перевёрнутую букву V.
3. Потянитесь одной рукой назад под корпусом к стопам.
4. Вернитесь в планку, затем потянитесь другой рукой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Примите планку на прямых руках: ладони под плечами, стопы примерно на ширине таза.
2. Напрягите пресс и держите тело в прямой линии от головы до пяток.
3. Уведите таз вверх и назад, переходя из планки в положение перевёрнутой буквы V.
4. Поднимая таз, оторвите одну руку от пола и потянитесь ею назад под корпусом к стопам.
5. Колени прямые, вес устойчиво держится на руке, оставшейся на полу.
6. Верните руку на пол и опустите таз обратно в планку на прямых руках, тело прямое.
7. Повторите другой рукой, чередуя стороны в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Провисание в пояснице
- Плечи поднимаются к ушам
- Недостаточный подъём таза
- Разворот таза в сторону тянущейся руки
- Возврат в планку с поднятым тазом

## Ключевые подсказки

- Таз вверх и назад
- Колени прямые
- Отталкивайтесь ладонями
- Полностью возвращайтесь в планку
- Держите таз ровно

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3 подхода по 10–14 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Планка в уголок с касанием стопы — 45 % веса тела**
- Сложнее: [Уголок с поочерёдным касанием таза](https://seto.fit/ru/exercises/pike-hip-tap/) — 50 % веса тела
- Сложнее: [Планка с ногами на скамье и касанием плеча](https://seto.fit/ru/exercises/decline-plank-shoulder-tap/) — 65 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Планка в уголок с касанием стопы»?

Основные: Пресс 8/10, Косые мышцы 7/10. Также работают: Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Планка в уголок с касанием стопы» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Планка в уголок с касанием стопы»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–14 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Планка в уголок с касанием стопы»?

Уголок с поочерёдным касанием таза (50 % веса тела), Планка с ногами на скамье и касанием плеча (65 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/