# Планка с выпадом

Упражнение в планке: одна нога шагает вперёд к рукам и возвращается назад, ноги чередуются. Учит пресс и косые мышцы живота удерживать планку ровной, пока таз движется.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/plank-to-lunge/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 8/10
- Косые мышцы: 7/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Планка с выпадом»

1. Примите упор лёжа на прямых руках: кисти под плечами, ноги прямые.
2. Шагните одной ногой вперёд и поставьте всю стопу рядом с одноимённой рукой.
3. Вернитесь в планку, держа таз ровно, затем смените ногу.
4. Двигайтесь плавно и держите пресс напряжённым всё упражнение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Примите упор лёжа на прямых руках: кисти под плечами, ноги вытянуты назад.
2. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
3. Шагните одной ногой вперёд и поставьте стопу всей подошвой на пол сразу снаружи от одноимённой руки.
4. Не выпячивайте рёбра и держите таз ровно, не смещаясь на опорную сторону.
5. Верните стопу назад в упор лёжа на прямых руках, тело — прямая линия от головы до пяток.
6. Смените сторону и повторите, чередуя контролируемые повторения слева и справа.

## Частые ошибки

- Таз задран выше плеч
- Таз провисает ниже плеч
- Перенос веса из стороны в сторону
- Стопа не доходит до рук
- Плечи уходят за кисти

## Ключевые подсказки

- Держите таз ровно
- Отталкивайтесь ладонями
- Ставьте всю стопу
- Не выпячивайте рёбра

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём корпуса с жимом гантелей вверх](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Собака мордой вниз с поднятой ногой](https://seto.fit/ru/exercises/three-legged-downward-dog/) — 35 % веса тела
- **Это упражнение: Планка с выпадом — 45 % веса тела**
- Сложнее: [Планка с переходом руками на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/box-plank-walk-up/) — 50 % веса тела
- Сложнее: [Планка вверх-вниз](https://seto.fit/ru/exercises/plank-up-down/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Планка с выпадом»?

Основные: Пресс 8/10, Косые мышцы 7/10. Также работают: Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Планка с выпадом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Планка с выпадом»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Планка с выпадом»?

Гантели: Подъём корпуса с жимом гантелей вверх, Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх.

### Какое упражнение проще, чем «Планка с выпадом»?

Собака мордой вниз с поднятой ногой (35 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Планка с выпадом»?

Планка с переходом руками на тумбу (50 % веса тела), Планка вверх-вниз (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/