# Планка с выпадом и поворотом корпуса

Упражнение на подвижность с собственным весом: из планки на прямых руках вы шагаете в низкий выпад и разворачиваете корпус, вытягивая одну руку к потолку. Работают косые мышцы живота и пресс, раскрываются тазобедренные суставы и верх спины; стороны чередуются.

- Средний · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 8/10
- Пресс: 6/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Планка с выпадом и поворотом корпуса»

1. Встаньте в планку на прямых руках, ладони под плечами.
2. Поставьте одну стопу снаружи от одноимённой руки.
3. Развернитесь и вытяните эту руку к потолку.
4. Вернитесь в планку и повторите в другую сторону.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте в планку на прямых руках: ладони под плечами, тело на одной линии от головы до пяток.
2. Шагните одной ногой вперёд и поставьте стопу на пол снаружи от одноимённой руки.
3. Задняя нога вытянута, опора на подушечку стопы.
4. Разверните корпус в сторону передней ноги и вытяните эту руку к потолку.
5. Следите взглядом за верхней рукой, другая ладонь остаётся на полу.
6. Опустите руку, верните ногу назад в планку и смените сторону.

## Частые ошибки

- Слишком узкая постановка стопы передней ноги
- Поворот только за счёт плеча
- Провисание таза в планке
- Отрыв пятки передней ноги
- Слишком быстрая смена положений

## Ключевые подсказки

- Стопа снаружи от руки
- Тянитесь рукой вверх в развороте
- Опорная рука прямая
- Взгляд за верхней рукой

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 4–6 повторов · отдых 30 с · 5–6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 5–8 повторов · отдых 30 с · 5–6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 6–10 повторов · отдых 30 с · 5 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ротация грудного отдела стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-thoracic-rotation/) — Новичок
- Проще: [Повороты корпуса в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-twist/) — Новичок
- **Это упражнение: Планка с выпадом и поворотом корпуса — 35 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Планка с выпадом и поворотом корпуса»?

Основные: Косые мышцы 8/10, Пресс 6/10. Также работают: Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Планка с выпадом и поворотом корпуса» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Планка с выпадом и поворотом корпуса»?

Сила: 1–2 подхода по 4–6 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 5–8 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 6–10 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Планка с выпадом и поворотом корпуса»?

Повороты корпуса в наклоне (Новичок), Ротация грудного отдела стоя (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/