# Разводка на задние дельты в планке

Разводка одной рукой на задние дельты с опорой на другую руку и обе стопы. Тренирует задние дельты и верх спины, пока корпус сопротивляется скручиванию.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/plank-rear-delt-flye/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 9/10
- Ромбовидные мышцы: 5/10
- Трапеции: 4/10
- Подостная мышца: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10

## Как выполнять упражнение «Разводка на задние дельты в планке»

1. Встаньте в упор на одну прямую руку и обе стопы, корпус примерно параллелен полу.
2. Держите лёгкий вес в свободной руке, рука свисает под плечом.
3. Поднимите руку в сторону до уровня плеча.
4. Медленно опустите руку, выполните все повторения, затем смените руку.

### Полная техника — 8 шагов

1. Поставьте обе ладони на пол под плечами, стопы — на пол позади себя, колени согнуты.
2. Поднимите таз, пока корпус не станет примерно параллелен полу.
3. Возьмите в одну руку лёгкий вес, например бутылку воды, и перенесите вес тела на другую руку.
4. Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне, не наклоняясь и не скручиваясь.
5. Поднимите рабочую руку в сторону до уровня плеча, сохраняя локоть прямым.
6. Двигайтесь только в плечевом суставе, сохраняя угол в локте практически неизменным.
7. Опустите руку, пока кисть не вернётся под плечо.
8. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Скручивание корпуса
- Плечо рабочей руки уходит вверх
- Раскачивание корпуса
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Проваливание в опорном плече

## Ключевые подсказки

- Поднимайте до уровня плеч
- Плечи на одном уровне
- Движение только в плечевом суставе
- Не скручивайте корпус
- Держите корпус неподвижным

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Кроссовер**: [Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере](https://seto.fit/ru/exercises/cable-rear-delt-drive/)
- **Гантели**: [Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Резиновые петли**: [Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга к лицу со скакалкой](https://seto.fit/ru/exercises/jump-rope-face-pull/) — 35 % веса тела
- Проще: [Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Новичок
- **Это упражнение: Разводка на задние дельты в планке — 45 % веса тела**
- Сложнее: [Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разводка на задние дельты в планке»?

Основные: Задние дельты 9/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 5/10, Трапеции 4/10, Подостная мышца 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.

### Когда делать упражнение «Разводка на задние дельты в планке» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разводка на задние дельты в планке»?

Сила: 2–3 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разводка на задние дельты в планке»?

Гиря: Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту. Кроссовер: Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя, Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере. Гантели: Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье, Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку. Резиновые петли: Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты, Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью.

### Какое упражнение проще, чем «Разводка на задние дельты в планке»?

Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой (Новичок), Тяга к лицу со скакалкой (35 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Разводка на задние дельты в планке»?

Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/