# Подъём ног в планке

Планка на прямых руках с поочерёдным подъёмом прямой ноги назад. Тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра, пока пресс и плечи удерживают планку.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/plank-leg-raise/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 6/10

## Как выполнять упражнение «Подъём ног в планке»

1. Примите упор лёжа на прямых руках, кисти под плечами.
2. Держите тело на одной линии от головы до лодыжек.
3. Поднимите одну прямую ногу чуть выше линии тела.
4. Опустите её и поднимите другую ногу, удерживая таз ровно.

### Полная техника — 6 шагов

1. Примите упор лёжа на прямых руках, ладони на полу точно под плечами.
2. Поднимите тело так, чтобы плечи, таз, колени и лодыжки образовали прямую линию.
3. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
4. Не сгибая колена, поднимите одну ногу чуть выше линии тела за счёт разгибания в тазобедренном суставе.
5. Сделайте короткую паузу вверху, не прогибая поясницу и не разворачивая таз.
6. Опустите стопу на пол, затем поднимите другую ногу, чередуя стороны в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Поясница провисает
- Прогиб в пояснице
- Таз разворачивается
- Раскачивание ноги по инерции
- Сгибание поднятой ноги в колене
- Перенос веса тела на одну сторону

## Ключевые подсказки

- Держите таз ровно
- Таз ровный, без разворота
- Движение в тазобедренном суставе
- Носок смотрит вниз
- Не выпячивайте рёбра

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Отведение ноги назад с резиновой петлёй на четвереньках](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/), [Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы](https://seto.fit/ru/exercises/anchored-band-glute-kickback/)
- **Тренажёр**: [Отведение ноги назад в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-glute-kickback/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Подъём ног в планке — 40 % веса тела**
- Сложнее: [Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Средний
- Сложнее: [Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-donkey-kick/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём ног в планке»?

Основные: Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10.

### Когда делать упражнение «Подъём ног в планке» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём ног в планке»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём ног в планке»?

Резиновые петли: Отведение ноги назад с резиновой петлёй на четвереньках, Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы. Тренажёр: Отведение ноги назад в тренажёре.

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём ног в планке»?

Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой (Средний), Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/