# Прыжки ногами к рукам из планки

Упражнение на выносливость с собственным весом: из упора лёжа стопы прыжком подтягиваются к рукам в присед и возвращаются обратно. Тренирует пресс, сгибатели бедра и общую работоспособность.

- Средний · Кардио
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/plank-jump-in/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 8/10
- Косые мышцы: 6/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Прыжки ногами к рукам из планки»

1. Примите упор лёжа: кисти под плечами, стопы вместе.
2. Прыжком подтяните стопы вперёд и приземлитесь сразу за кистями.
3. Прыжком верните стопы назад в планку с прямым телом.
4. Всё время держите кисти на месте, а руки прямыми.

### Полная техника — 6 шагов

1. Примите упор лёжа на прямых руках: кисти под плечами, стопы вместе.
2. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы таз оставался на одном уровне с плечами.
3. Прыжком перенесите обе стопы вперёд и приземлитесь на всю стопу сразу за кистями.
4. При приземлении таз поднимается, а колени глубоко сгибаются.
5. Кисти остаются на месте, а руки прямыми, пока двигаются ноги.
6. Прыжком верните стопы назад в упор лёжа, чтобы тело вытянулось в прямую линию от головы до пяток.

## Частые ошибки

- Провисание таза в планке
- Приземление далеко от кистей
- Смещение кистей между повторениями
- Сгибание локтей при приземлении
- Возврат в планку с поднятым тазом

## Ключевые подсказки

- Быстро подтягивайте стопы
- Кисти на месте
- Держите таз ровно
- Полностью возвращайтесь в планку

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Прыжки ногами к рукам из планки»?

Основные: Пресс 8/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 3/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Прыжки ногами к рукам из планки»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/