# Планка с прыжками ног в стороны

Планка на предплечьях, в которой стопы прыжком расходятся широко и возвращаются вместе, а верхняя часть тела остаётся неподвижной. Тренирует пресс и косые мышцы живота в быстром темпе на выносливость.

- Новичок · Кардио
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/plank-jack/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 8/10
- Косые мышцы: 7/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Планка с прыжками ног в стороны»

1. Планка на предплечьях, локти под плечами, стопы вместе.
2. Прыжком расставьте стопы широко, затем соберите вместе.
3. Держите таз ровно, а верхнюю часть тела неподвижной.
4. Держите пресс напряжённым, темп ровный.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте в планку на предплечьях: локти под плечами, предплечья лежат на полу.
2. Вытяните ноги назад, стопы вместе, вес на носках.
3. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
4. Прыжком расставьте стопы в стороны чуть шире плеч.
5. Прыжком соберите стопы вместе, возвращаясь в исходное положение.
6. Держите таз на уровне плеч, а верхнюю часть тела — неподвижной на протяжении всего упражнения.
7. Повторяйте в ровном темпе, не давая тазу подпрыгивать или подниматься.

## Частые ошибки

- Таз провисает ниже плеч
- Подъём таза вверх при каждом прыжке
- Прогиб в пояснице
- Перенос веса из стороны в сторону
- Плечи поднимаются к ушам

## Ключевые подсказки

- Не выпячивайте рёбра
- Сильно сожмите ягодицы
- Держите таз почти неподвижным
- Мягко приземляйтесь на носки

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–4 подхода по 20–40 повторов · отдых 30 с · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Планка с прыжками ног в стороны — 40 % веса тела**
- Сложнее: [Прыжки из планки в уголок](https://seto.fit/ru/exercises/pike-jack/) — 55 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Планка с прыжками ног в стороны»?

Основные: Пресс 8/10, Косые мышцы 7/10. Также работают: Поясница 4/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Планка с прыжками ног в стороны»?

Сила: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 20–40 повторов, отдых 30 с, 3 повтора в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Планка с прыжками ног в стороны»?

Прыжки из планки в уголок (55 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/