# Подъём руки и ноги в планке

Вариант высокой планки с одновременным подъёмом руки и противоположной ноги. Тренирует пресс и косые мышцы живота, которые удерживают таз ровно при опоре на одну ладонь и одну стопу.

- Средний · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/plank-arm-and-leg-raise/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 8/10
- Косые мышцы: 8/10
- Поясница: 5/10

## Как выполнять упражнение «Подъём руки и ноги в планке»

1. Встаньте в планку, кисти под плечами, ноги выпрямлены.
2. Поднимите одну руку и противоположную ногу, балансируя на одной ладони и одной стопе.
3. Во время подъёма держите таз ровно, а пресс напряжённым.
4. Плавно верните руку и ногу в исходное положение, затем смените сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Примите положение высокой планки: кисти под плечами, стопы чуть шире таза.
2. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
3. Перенесите вес на одну руку и противоположную стопу, не давая тазу провиснуть.
4. Поднимите свободную руку вперёд и вверх и одновременно оторвите от пола другую ногу, согнутую в колене.
5. Не выпячивайте рёбра и держите таз ровно, не смещаясь на опорную сторону.
6. Ненадолго задержитесь, затем верните кисть и стопу на пол.
7. Смените сторону и повторите, чередуя контролируемые повторения слева и справа.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице
- Разворот таза в сторону
- Перенос веса из стороны в сторону
- Слишком высокий подъём ноги
- Падение вниз между повторениями

## Ключевые подсказки

- Рука и противоположная нога
- Держите таз ровно
- Не выпячивайте рёбра
- Сильно сожмите ягодицы
- Отталкивайтесь ладонями

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 2 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Планка в уголок с касанием стопы](https://seto.fit/ru/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 45 % веса тела
- Проще: [Уголок с поочерёдным касанием таза](https://seto.fit/ru/exercises/pike-hip-tap/) — 50 % веса тела
- **Это упражнение: Подъём руки и ноги в планке — 65 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём руки и ноги в планке»?

Основные: Пресс 8/10, Косые мышцы 8/10. Также работают: Поясница 5/10.

### Когда делать упражнение «Подъём руки и ноги в планке» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём руки и ноги в планке»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём руки и ноги в планке»?

Уголок с поочерёдным касанием таза (50 % веса тела), Планка в уголок с касанием стопы (45 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/