# Отжимания в планше

Продвинутые отжимания с собственным весом из полного планша: тело удерживается горизонтально на руках, стопы не касаются пола. Сильно нагружают передние дельты, грудь и трицепс и требуют уверенного удержания планша.

- Эксперт · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/planche-push-up/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 10/10
- Средняя часть груди: 8/10
- Трицепсы: 7/10
- Передняя зубчатая мышца: 7/10
- Предплечья: 5/10
- Бицепсы: 4/10
- Трапеции: 4/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания в планше»

1. Удерживайте полный планш: тело горизонтально, стопы на весу.
2. Согните локти и опустите грудь к полу.
3. Держите тело в одну линию от головы до пяток на всём движении.
4. Отожмитесь обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.

### Полная техника — 7 шагов

1. Поставьте ладони на пол примерно на ширине плеч, пальцы развёрнуты наружу или назад к стопам.
2. Сместите плечи вперёд за линию кистей и оторвите стопы от пола, выйдя в полный планш.
3. Выпрямите ноги, сожмите ягодичные мышцы и держите тело в одну линию.
4. Согните локти и опускайте тело как единое целое, пока грудь не приблизится к полу.
5. В нижней точке держите локти близко к рёбрам, а стопы — на весу.
6. Отталкивайтесь ладонями, пока локти полностью не выпрямятся.
7. Перед следующим повторением вернитесь в планш: плечи впереди кистей.

## Частые ошибки

- Касание пола стопами в повторениях
- Провисание таза ниже уровня плеч
- Таз задирается при подъёме
- Плечи уходят назад за кисти
- Неполная амплитуда

## Ключевые подсказки

- Смещайте вес вперёд
- Тело движется как одно целое
- Держите тело в одну линию
- Отталкивайтесь ладонями
- Ягодицы напряжены всё время

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 3–5 подходов по 1–5 повторов · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 4–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 6–10 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Отжимания с помощью резиновой петли](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Блины**: [Отжимания с отягощением](https://seto.fit/ru/exercises/weighted-push-up/)
- **Медбол**: [Жим медбола от груди лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Гантели**: [Отжимания на гантелях](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-push-up/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания в планше»?

Основные: Передние дельты 10/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Передняя зубчатая мышца 7/10, Бицепсы 4/10, Предплечья 5/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания в планше» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания в планше»?

Сила: 3–5 подходов по 1–5 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 4–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания в планше»?

Резиновые петли: Отжимания с помощью резиновой петли. Блины: Отжимания с отягощением. Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Гантели: Отжимания на гантелях.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/