# Контроль баланса (пилатес)

Удержание из пилатеса в перевёрнутом положении: ноги заведены за голову, одна нога поднята вертикально вверх; нагружает пресс. Развивает контроль корпуса и равновесие на плечах и верхней части спины.

- Продвинутый · Изометрическое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/control-balance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/pilates-control-balance/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 8/10
- Косые мышцы: 5/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Контроль баланса (пилатес)»

1. Заведите ноги за голову и возьмитесь за стопы.
2. Поднимите одну ногу прямо вверх, к потолку.
3. Переведите свободную руку на икру другой ноги и удерживайте.
4. Опустите ногу, смените сторону и удерживайте столько же.

### Полная техника — 8 шагов

1. Лягте на спину, ноги прямые и вместе, руки вдоль тела.
2. Подкрутите таз вверх и заведите прямые ноги за голову, пока носки не приблизятся к полу позади вас.
3. Вытяните руки за голову и возьмитесь за стопы, вес на плечах и верхней части спины.
4. Поднимите одну ногу вертикально вверх, к потолку.
5. Переведите освободившуюся руку на икру опущенной ноги и удерживайте положение.
6. Держите оба колена прямыми, а пресс напряжённым, и ровно дышите во время удержания.
7. Опустите поднятую ногу, затем смените ноги и удерживайте столько же времени.
8. В конце медленно опуститесь на пол, позвонок за позвонком.

## Частые ошибки

- Сгибание коленей, чтобы удержаться
- Перенос веса на шею
- Раскачивание таза из стороны в сторону
- Подтягивание ноги руками
- Раскачивание ног по инерции

## Ключевые подсказки

- Оба колена прямые
- Вес на верхней части спины
- Таз неподвижен
- Одинаково на обе стороны
- Опускайтесь медленно

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–20 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 15–30 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 20–40 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Медбол**: [Удержание позы лодки с медболом над головой](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **Штанга**: [Удержание V-складки в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Планка](https://seto.fit/ru/exercises/plank/) — 30 % веса тела
- Проще: [Планка с вынесенными вперёд руками](https://seto.fit/ru/exercises/long-lever-plank/) — 55 % веса тела
- **Это упражнение: Контроль баланса (пилатес) — 60 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Контроль баланса (пилатес)»?

Основные: Пресс 8/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Контроль баланса (пилатес)» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 4 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Контроль баланса (пилатес)»?

Сила: 2–3 подхода по 10–20 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 15–30 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–40 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Контроль баланса (пилатес)»?

Медбол: Удержание позы лодки с медболом над головой. Штанга: Удержание V-складки в рычажном упоре.

### Какое упражнение проще, чем «Контроль баланса (пилатес)»?

Планка с вынесенными вперёд руками (55 % веса тела), Планка (30 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/