# Велосипед (пилатес)

Упражнение пилатеса на пресс: опора на верх спины, таз поднят и поддерживается руками. Ноги движутся как на велосипеде: одна тянется вверх, другая сгибается к полу, а пресс удерживает таз неподвижным.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/pilates-bicycle/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 8/10
- Косые мышцы: 5/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Велосипед (пилатес)»

1. Лягте на спину, поднимите таз и поддержите его руками.
2. Вытяните одну ногу вверх, а другую согните к полу.
3. Меняйте ноги плавно, как на велосипеде, таз поднят и неподвижен.
4. В конце медленно опустите таз на пол.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на спину, согните колени, руки вдоль тела.
2. Оторвите таз и ноги от пола и поддержите таз руками, опираясь локтями о пол.
3. Держите вес на верхней части спины и плечах, шея расслаблена.
4. Вытяните одну ногу прямо вверх, а другую согните в колене и опустите стопу к полу.
5. Меняйте ноги плавным движением, как на велосипеде, удерживая таз поднятым и неподвижным.
6. Завершите подход, плавно опустив таз и ноги на пол.

## Частые ошибки

- Раскачивание таза из стороны в сторону
- Опускание таза
- Вес перекатывается на шею
- Раскачивание ног по инерции
- Сгибание вытянутой ноги

## Ключевые подсказки

- Тянитесь ногой вверх
- Таз неподвижен
- Вес на верхней части спины
- Таз поднят

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 3 подхода по 12–16 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Петли TRX**: [Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Скалолаз в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Штанга**: [Подъём корпуса со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Резиновые петли**: [Мёртвый жук с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручивания на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Блины**: [Подъём корпуса с блином над головой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Скручивания с передачей ролика для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % веса тела
- Проще: [Неполное выкатывание колеса для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % веса тела
- **Это упражнение: Велосипед (пилатес) — Средний**
- Сложнее: [Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном без опоры спины](https://seto.fit/ru/exercises/unsupported-decline-sit-up/) — 45 % веса тела
- Сложнее: [Выкатывание колеса для пресса стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Велосипед (пилатес)»?

Основные: Пресс 8/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Велосипед (пилатес)» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Велосипед (пилатес)»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Велосипед (пилатес)»?

Петли TRX: Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх, Скалолаз в петлях TRX. Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания на коленях с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой.

### Какое упражнение проще, чем «Велосипед (пилатес)»?

Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Велосипед (пилатес)»?

Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном без опоры спины (45 % веса тела), Выкатывание колеса для пресса стоя (120 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/