# Касания плеч в упоре уголком

Касания плеч в позе уголка с высоко поднятым тазом: передние дельты нагружаются, пока вес держится на одной руке. Развивает силу плеч и учит удерживать корпус от скручивания.

- Средний · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/pike-shoulder-tap/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 8/10
- Трицепсы: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 5/10
- Вращательная манжета: 5/10
- Трапеции: 4/10
- Средние дельты: 4/10

## Как выполнять упражнение «Касания плеч в упоре уголком»

1. Образуйте перевёрнутую букву V: поднимите таз и подшагните стопами ближе.
2. Перенесите вес на одну руку, удерживая таз высоко.
3. Коснитесь противоположного плеча и верните руку на пол.
4. Повторите другой рукой, чередуя касания без скручивания.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте в упор на полу: руки близко друг к другу, стопы отставлены назад.
2. Поднимите таз высоко вверх и подшагните стопами ближе, образуя устойчивую перевёрнутую букву V.
3. Разведите лопатки, по возможности выпрямите ноги и держите голову между руками.
4. Перенесите вес на одну руку, не опуская и не разворачивая таз.
5. Оторвите другую руку и коснитесь противоположного плеча, удерживая таз высоко и неподвижно.
6. Верните руку на пол и снова встаньте ровно в перевёрнутую букву V.
7. Повторите другой рукой, чередуя касания весь подход.

## Частые ошибки

- Таз раскачивается из стороны в сторону
- Таз опускается до положения планки
- Сгибание опорного локтя
- Скручивание корпуса при касаниях
- Слишком быстрые касания

## Ключевые подсказки

- Таз высоко
- Держите таз ровно
- Отталкивайтесь ладонями
- Касание без смещения

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3 подхода по 12–16 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Касания плеч в упоре уголком»?

Основные: Передние дельты 8/10. Также работают: Трицепсы 5/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Вращательная манжета 5/10, Трапеции 4/10.

### Когда делать упражнение «Касания плеч в упоре уголком» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Касания плеч в упоре уголком»?

Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/