# Отжимания уголком

Вертикальный жим с собственным весом, который нагружает передние дельты, трицепс и верх груди. Используется для развития силы жима над головой и подводки к отжиманиям в стойке на руках.

- Средний · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/pike-push-up/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Трицепсы: 7/10
- Верхняя часть груди: 5/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания уголком»

1. Начните с кистями на ширине плеч и стопами далеко позади на полу.
2. Образуйте перевёрнутую букву V, поднимая таз и подшагивая стопами ближе.
3. Опускайте голову к полу, сгибая локти и отводя их назад.

### Полная техника — 7 шагов

1. Начните на полу: кисти на ширине плеч, стопы позади вас.
2. Поднимите таз высоко вверх и подшагните стопами ближе, образуя устойчивую перевёрнутую букву V.
3. Разведите лопатки, по возможности выпрямите ноги и держите голову между руками.
4. Согните локти и опускайте голову вниз и немного вперёд к полу.
5. Держите основную часть веса над кистями, а локти уводите по диагонали назад.
6. Опускайтесь, пока макушка не коснётся пола или пока сохраняете контроль над движением.
7. Оттолкнитесь ладонями, выпрямите руки и вернитесь в положение перевёрнутой V.

## Частые ошибки

- Таз слишком далеко за кистями
- Движение превращается в обычное отжимание
- Локти широко разведены в стороны
- Остановка высоко над полом
- Провал в верху спины

## Ключевые подсказки

- Таз строго над кистями
- Смещайте вес вперёд
- Опускайте макушку
- Возвращайтесь в уголок

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 3–6 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Жим гантелей сидя обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Жим гантелей сидя нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Штанга**: [Жим в рычажном упоре одной рукой с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Жим в рычажном упоре двумя руками](https://seto.fit/ru/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **Блины**: [Жим блина над головой стоя](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-press/)
- **Тренажёр**: [Жим в тренажёре сидя одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Жим вверх сидя в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-shoulder-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим EZ-грифа над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/) — Новичок
- Проще: [Антигравитационный жим EZ-грифа](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) — Средний
- **Это упражнение: Отжимания уголком — 70 % веса тела**
- Сложнее: [Жим толчком в рычажном упоре одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-push-press/) — Средний
- Сложнее: [Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) — 85 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания уголком»?

Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Верхняя часть груди 5/10, Трицепсы 7/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания уголком» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания уголком»?

Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания уголком»?

Гантели: Жим гантелей сидя обратным хватом, Жим гантелей сидя нейтральным хватом. Штанга: Жим в рычажном упоре одной рукой с колена, Жим в рычажном упоре двумя руками. Блины: Жим блина над головой стоя. Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой, Жим вверх сидя в тренажёре.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания уголком»?

Антигравитационный жим EZ-грифа (Средний), Жим EZ-грифа над головой сидя (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания уголком»?

Жим толчком в рычажном упоре одной рукой (Средний), Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении (85 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/