# Прыжки из планки в уголок

Кардиоупражнение из планки: прыжком стопы широко подводятся вперёд, а таз поднимается в перевёрнутую букву V, затем прыжком ноги возвращаются в планку. Нагружает пресс и поднимает пульс, а плечи всё время держат вес тела.

- Средний · Кардио
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/pike-jack/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 8/10
- Косые мышцы: 5/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Прыжки из планки в уголок»

1. Встаньте в планку на прямых руках, ладони под плечами.
2. Прыжком подведите стопы широко вперёд и высоко поднимите таз.
3. Прыжком вернитесь в планку, тело прямое от головы до пяток.
4. Всё время держите руки прямыми, а ладони на месте.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте в планку на прямых руках: ладони на полу под плечами, ноги прямые.
2. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
3. Прыжком подведите стопы вперёд и разведите их в стороны, высоко поднимая таз в перевёрнутую букву V.
4. Приземлитесь на подушечки стоп, руки прямые, ладони на месте.
5. Прыжком отведите стопы назад и соедините их, вернувшись в планку.
6. Перед следующим повторением восстановите прямую линию от головы до пяток.
7. Продолжайте в ровном темпе, не давая тазу провисать к полу.

## Частые ошибки

- Провисание таза в планке
- Прогиб в пояснице
- Сгибание локтей при приземлении
- Смещение кистей между повторениями
- Плечи поднимаются к ушам

## Ключевые подсказки

- Не выпячивайте рёбра
- Таз высоко, стопы широко
- Руки прямые
- Ладони остаются на месте

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Планка с прыжками ног в стороны](https://seto.fit/ru/exercises/plank-jack/) — 40 % веса тела
- **Это упражнение: Прыжки из планки в уголок — 55 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Прыжки из планки в уголок»?

Основные: Пресс 8/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 3/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Прыжки из планки в уголок»?

Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Прыжки из планки в уголок»?

Планка с прыжками ног в стороны (40 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/