# Уголок с поочерёдным касанием таза

Поочерёдные касания в положении уголка с упором на руки и стопы: одна рука тянется назад к противоположной стороне таза. Нагружает пресс и косые мышцы живота, которые удерживают таз ровно, пока опора переходит на одну руку.

- Средний · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/pike-hip-tap/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 8/10
- Пресс: 7/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Уголок с поочерёдным касанием таза»

1. Встаньте в уголок на руки и стопы, высоко подняв таз.
2. Перенесите вес на одну руку, другой коснитесь противоположной стороны таза.
3. Верните руку на пол и повторите на другую сторону.
4. Всё время держите таз на одной высоте.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте в уголок: ладони и стопы на полу, таз — самая высокая точка тела.
2. Держите ноги почти прямыми, а руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперёд.
3. Напрягите пресс и перенесите вес на одну руку, не допуская разворота таза.
4. Поднимите другую руку, заведите её назад над спиной и коснитесь противоположной стороны таза.
5. Верните руку на пол и снова распределите вес равномерно.
6. Повторите на другую сторону, чередуя касания и удерживая таз на одной высоте.

## Частые ошибки

- Таз раскачивается из стороны в сторону
- Таз опускается между касаниями
- Перенос веса из стороны в сторону
- Слишком быстрые касания

## Ключевые подсказки

- Таз высоко
- Касание без смещения
- Отталкивайтесь ладонями
- Напрягайте пресс каждое повторение

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 12–16 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 16–24 повтора · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Планка в уголок с касанием стопы](https://seto.fit/ru/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 45 % веса тела
- **Это упражнение: Уголок с поочерёдным касанием таза — 50 % веса тела**
- Сложнее: [Планка с ногами на скамье и касанием плеча](https://seto.fit/ru/exercises/decline-plank-shoulder-tap/) — 65 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Уголок с поочерёдным касанием таза»?

Основные: Косые мышцы 8/10, Пресс 7/10. Также работают: Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Уголок с поочерёдным касанием таза» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Уголок с поочерёдным касанием таза»?

Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 16–24 повтора, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Уголок с поочерёдным касанием таза»?

Планка в уголок с касанием стопы (45 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Уголок с поочерёдным касанием таза»?

Планка с ногами на скамье и касанием плеча (65 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/