# Тяга Пендли

Тяга штанги с пола на верх спины, широчайшие и трапеции. Развивает стартовую силу и мощность в строгой тяге — для атлетов силовых и игровых видов спорта.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/pendlay-row/

## Какие мышцы работают

- Верх спины: 9/10
- Широчайшие: 8/10
- Трапеции: 7/10
- Бицепсы: 5/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга Пендли»

1. Встаньте, стопы на ширине таза, штанга над серединой стопы.
2. Отведите таз назад и опустите корпус, слегка согнув колени.
3. Возьмите гриф чуть шире плеч, руки прямые, ладони вниз.
4. Тяните штангу вверх к груди, уводя локти назад, затем опустите её на пол.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, штанга над серединой стопы.
2. Сделайте наклон в тазобедренном суставе, пока корпус не станет почти параллельным полу, колени слегка согнуты.
3. Возьмите гриф чуть шире плеч прямым хватом, руки прямые.
4. Напрягите пресс, жёстко зафиксируйте спину и держите голову на одной линии с позвоночником.
5. Резко подтяните штангу с пола к нижней части груди или верху живота.
6. Уводите локти назад, сохраняя угол наклона корпуса и не поднимая таз.
7. Возвращайте штангу на пол под контролем и дайте ей полностью остановиться.
8. Снова напрягите пресс и выстройте спину перед следующим повторением с полной остановки.

## Частые ошибки

- Рывок штанги за счёт корпуса
- Выпрямление корпуса во время тяги
- Отбив штанги от пола
- Штанга уходит от тела
- Рывок с округлённой спиной

## Ключевые подсказки

- Каждое повторение — с полной остановки
- Корпус почти параллелен полу
- Тяга к низу грудных
- Не поднимайте таз
- Уводите локти за спину

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 3–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Тяга двух гантелей в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Тяга гантелей в наклоне прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/)
- **Гиря**: [Тяга гири в наклоне одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-row/)
- **Без оборудования**: [Горизонтальные подтягивания](https://seto.fit/ru/exercises/inverted-row/), [Подъём на локтях между скамьями](https://seto.fit/ru/exercises/bench-elbow-lift/)
- **Резиновые петли**: [Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/) — Новичок
- Проще: [Тяга в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-row/) — 50 % веса тела
- **Это упражнение: Тяга Пендли — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга Пендли»?

Основные: Верх спины 9/10, Широчайшие 8/10. Также работают: Бицепсы 5/10, Трапеции 7/10, Поясница 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга Пендли»?

Поясница: высокая, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.

### Когда делать упражнение «Тяга Пендли» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга Пендли»?

Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга Пендли»?

Гантели: Тяга двух гантелей в наклоне, Тяга гантелей в наклоне прямым хватом. Гиря: Тяга гири в наклоне одной рукой. Без оборудования: Горизонтальные подтягивания, Подъём на локтях между скамьями. Резиновые петли: Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга Пендли»?

Тяга в петлях TRX (50 % веса тела), Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/