# Повороты рук ладонями вверх-вниз

Упражнение на подвижность плеч стоя: прямые руки, разведённые в стороны, опускаются с разворотом ладоней вверх и поднимаются обратно до уровня плеч с разворотом ладоней вниз. Разогревает средние дельты и вращательную манжету плеча.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/palm-up-palm-down-arm-rotation/

## Какие мышцы работают

- Средние дельты: 7/10
- Вращательная манжета: 6/10
- Трапеции: 4/10
- Надостная мышца: 4/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Повороты рук ладонями вверх-вниз»

1. Встаньте прямо, руки в стороны, ладони вниз.
2. Опустите руки наполовину, разворачивая ладони вверх.
3. Поднимите руки до уровня плеч, разворачивая ладони вниз.
4. Двигайтесь медленно, руки всё время прямые.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, поднимите обе прямые руки в стороны чуть выше уровня плеч ладонями вниз.
2. Опустите плечи и держите руки прямыми.
3. Медленно поворачивайте руки так, чтобы ладони смотрели вперёд и вверх, одновременно опуская руки примерно наполовину к корпусу.
4. Сделайте короткую паузу с ладонями, развёрнутыми вверх.
5. Поднимите руки обратно чуть выше уровня плеч, разворачивая ладони к полу.
6. Поворачивайте всю руку от плеча, а не только кисть.

## Частые ошибки

- Поворот только в запястьях
- Плечи поднимаются к ушам во время подъёма
- Сгибание локтей во время поворота
- Слишком быстрое вращение
- Раскачивание корпуса

## Ключевые подсказки

- Держите плечи опущенными
- Поворачивайте руку от плеча
- Держите локти прямыми
- Держите корпус неподвижным
- Двигайтесь медленно

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 10–15 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 10–15 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 1–2 подхода по 15–20 повторов · отдых 30 с · 5–6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Повороты рук ладонями вверх-вниз»?

Основные: Средние дельты 7/10, Вращательная манжета 6/10. Также работают: Трапеции 4/10, Надостная мышца 4/10, Предплечья 3/10.

### Когда делать упражнение «Повороты рук ладонями вверх-вниз» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Повороты рук ладонями вверх-вниз»?

Сила: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/