# Жим Паллофа

Жим на блоке против поворота корпуса — для косых мышц живота и глубоких мышц корпуса. Учит держать корпус жёстким и не давать ему поворачиваться.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/pallof-press/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 10/10
- Пресс: 7/10
- Поясница: 2/10

## Как выполнять упражнение «Жим Паллофа»

1. Встаньте боком к блочному тренажёру, рукоять на уровне груди.
2. Отступите до ощутимого натяжения, держа рукоять у груди.
3. Выжмите рукоять прямо вперёд, корпус смотрит вперёд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите блок или петлю на уровне груди и встаньте боком к точке крепления.
2. Держите рукоять обеими руками у грудины и отступите в сторону, пока не почувствуете натяжение.
3. Поставьте стопы на ширине таза или на ширине плеч, слегка согните колени, таз держите ровно.
4. Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не наклоняйтесь к точке крепления.
5. Выжмите рукоять прямо от груди до полного выпрямления локтей.
6. Ненадолго задержитесь с вытянутыми руками, не давая корпусу и тазу повернуться.
7. Плавно верните рукоять к груди; выполните все повторения, затем смените сторону.

## Частые ошибки

- Поворот корпуса к блоку
- Наклон в сторону от точки крепления
- Выпячивание рёбер
- Жим по диагонали
- Перенос веса с ноги на ногу

## Ключевые подсказки

- Жмите прямо от грудины
- Не выпячивайте рёбра
- Таз ровный, без разворота
- Выдох на жиме
- Задержитесь с вытянутыми руками

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим Паллофа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-pallof-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим Паллофа — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим Паллофа»?

Основные: Косые мышцы 10/10. Также работают: Пресс 7/10, Поясница 2/10.

### Когда делать упражнение «Жим Паллофа» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим Паллофа»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Жим Паллофа»?

Жим Паллофа с резиновой петлёй (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/