# Разгибание рук с гантелью из-за головы

Изолирующее упражнение на трицепс: разгибание рук в локтях, поднятых над головой. Подходит тем, кто наращивает объём рук и хочет проработать длинную головку трицепса.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 10/10

## Как выполнять упражнение «Разгибание рук с гантелью из-за головы»

1. Встаньте, удерживая гантель вертикально обеими руками.
2. Выжмите гантель над головой и держите её чуть позади головы.
3. Медленно сгибайте локти, опуская гантель настолько, насколько комфортно.
4. Выпрямите руки, поднимая гантель обратно над головой.
5. Держите локти на месте и направляйте их вперёд на протяжении всего упражнения.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте прямо на скамью или встаньте, держа гантель вертикально обеими руками под верхним блином.
2. Выжмите гантель вверх и удерживайте её прямо над головой или чуть позади неё.
3. Старайтесь удерживать локти неподвижными и направленными вперёд, не разводя их в стороны.
4. Вдохните и согните локти, опуская гантель за голову настолько, насколько позволяет ваша подвижность.
5. Опускайте гантель до полного сгибания локтей, удерживая их неподвижными и не выпячивая рёбра.
6. Выдохните и выпрямите руки, поднимая гантель обратно над головой.
7. Завершите движение, удерживая гантель строго над плечами, не отклоняясь назад и не разводя локти в стороны.

## Частые ошибки

- Локти слишком сильно разводятся в стороны
- Движение превращается в жим
- Прогиб в пояснице
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Раскачивание локтей

## Ключевые подсказки

- Локти зафиксированы
- Опускайте гантель за голову
- Локти направлены вперёд
- Полностью выпрямляйте руки вверху

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Разгибания на трицепс с канатом](https://seto.fit/ru/exercises/triceps-pushdown-rope/), [Разгибания на трицепс с прямой рукоятью](https://seto.fit/ru/exercises/triceps-pushdown-bar/)
- **Штанга**: [Французский жим со штангой лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/skull-crusher-barbell/)
- **Резиновые петли**: [Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Тренажёр**: [Разгибание трицепса на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Жим вниз на трицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Новичок
- **Это упражнение: Разгибание рук с гантелью из-за головы — Новичок**
- Сложнее: [Французский жим с гантелями лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Средний
- Сложнее: [Разгибание трицепса с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание рук с гантелью из-за головы»?

Основные: Трицепсы 10/10.

### Когда делать упражнение «Разгибание рук с гантелью из-за головы» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание рук с гантелью из-за головы»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разгибание рук с гантелью из-за головы»?

Кроссовер: Разгибания на трицепс с канатом, Разгибания на трицепс с прямой рукоятью. Штанга: Французский жим со штангой лёжа. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй. Тренажёр: Разгибание трицепса на ски-эрге, Жим вниз на трицепс на ски-эрге.

### Какое упражнение проще, чем «Разгибание рук с гантелью из-за головы»?

Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Разгибание рук с гантелью из-за головы»?

Французский жим с гантелями лёжа (Средний), Разгибание трицепса с собственным весом (70 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/