# Растяжка груди с руками над головой

Растяжка стоя, в которой кисти соединены над головой. Отведение локтей в стороны и назад раскрывает грудь и переднюю поверхность плеч — оборудование не нужно.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/overhead-chest-stretch/

## Какие мышцы работают

- Грудные мышцы: 7/10
- Передние дельты: 6/10
- Малая грудная мышца: 5/10
- Широчайшие: 4/10
- Трапеции: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка груди с руками над головой»

1. Встаньте прямо, кисти соединены над головой, локти согнуты.
2. Отведите оба локтя в стороны и назад, раскрывая грудь.
3. Не выпячивайте рёбра, плечи подальше от ушей.
4. Удерживайте и медленно дышите, затем опустите руки.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
2. Поднимите обе руки над головой и соедините кисти, согнув локти.
3. Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
4. Не разъединяя кисти, отводите оба локтя в стороны и назад, пока не почувствуете растяжение в груди.
5. Опустите плечи вниз, подальше от ушей, и держите голову ровно.
6. Удерживайте положение и медленно дышите, затем опустите руки.

## Частые ошибки

- Выпячивание рёбер
- Плечи поднимаются к ушам
- Прогиб в пояснице
- Вынос головы вперёд
- Разъединение кистей во время удержания

## Ключевые подсказки

- Не выпячивайте рёбра
- Широко разводите локти
- Не поднимайте плечи
- Держите кисти вместе
- Дышите медленно

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка груди с руками над головой»?

Основные: Грудные мышцы 7/10, Передние дельты 6/10. Также работают: Малая грудная мышца 5/10, Широчайшие 4/10, Трапеции 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка груди с руками над головой» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка груди с руками над головой»?

Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/