# Прогулка с весом над головой

Переноска веса над головой в одной руке с нагрузкой на плечи, трапеции и мышцы корпуса. Учит устойчиво держать вес над головой и не давать корпусу скручиваться — для силовых атлетов и игровых видов спорта.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/overhead-carry/

## Какие мышцы работают

- Трапеции: 8/10
- Передние дельты: 7/10
- Пресс: 7/10
- Средние дельты: 6/10
- Предплечья: 5/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Прогулка с весом над головой»

1. Держите гантель над головой, локоть выпрямлен, кисть строго над плечом.
2. Держите корпус прямо, взгляд вперёд, шаги короткие и контролируемые.
3. Не заваливайтесь в сторону при ходьбе, сохраняйте устойчивую осанку.
4. Продолжайте идти, затем аккуратно опустите гантель к бедру.

### Полная техника — 6 шагов

1. Поднимите одну гантель над головой и полностью выпрямите локоть, чтобы кисть была строго над плечом.
2. Не выпячивайте рёбра, крепко сожмите рукоять и держите плечо точно под весом.
3. Стойте прямо, взгляд вперёд, таз ровно, свободная рука расслаблена вдоль тела.
4. Идите вперёд короткими уверенными шагами, удерживая гантель строго над плечом.
5. Не наклоняйтесь, не заваливайтесь вбок и не скручивайтесь, когда вес смещается с каждым шагом.
6. Пройдите заданную дистанцию или идите заданное время, затем плавно опустите гантель и смените сторону.

## Частые ошибки

- Смещение веса вперёд
- Слишком широкие шаги
- Прогиб в пояснице
- Наклон в сторону от веса
- Локоть не выпрямлен над головой

## Ключевые подсказки

- Кисть строго над плечом
- Не выпячивайте рёбра
- Короткие шаги
- Крепко сжимайте рукоять
- Держитесь прямо под весом

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–5 подходов · отдых 2 мин
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–4 подхода · отдых 1 мин

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Прогулка с весом над головой»?

Основные: Передние дельты 7/10, Средние дельты 6/10. Также работают: Трапеции 8/10, Предплечья 5/10, Пресс 7/10, Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Прогулка с весом над головой» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Прогулка с весом над головой»?

Сила: 3–5 подходов, отдых 2 мин. Выносливость: 2–4 подхода, отдых 1 мин.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/