# Подъём на бицепс на верхних блоках

Подъём на бицепс стоя между двумя верхними блоками: руки подняты в стороны примерно до уровня плеч, кисти подтягиваются к голове за счёт сгибания локтей. Нагружает бицепс при постоянном натяжении тросов.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/overhead-cable-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 5/10
- Средние дельты: 4/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс на верхних блоках»

1. Встаньте между верхними блоками, по рукояти в каждой руке, ладони вверх.
2. Держите руки в стороны на уровне плеч, локти слегка согнуты.
3. Подтяните рукояти к голове, сгибая только локти.
4. Медленно выпрямите руки в исходное положение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Установите оба блока в самое верхнее положение и закрепите одиночные рукояти.
2. Встаньте в центре кроссовера и возьмите по рукояти в каждую руку ладонями вверх.
3. Поднимите руки в стороны примерно до уровня плеч, слегка согнув локти.
4. Сгибая локти, подтяните рукояти к бокам головы; локти держите на месте.
5. Напрягите бицепс, когда кисти окажутся чуть выше и сбоку от головы.
6. Опустите рукояти, пока локти почти не выпрямятся, сохраняя натяжение тросов.

## Частые ошибки

- Локти опускаются
- Движение превращается в вертикальную тягу
- Раскачивание корпусом для инерции
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Плечи поднимаются к ушам

## Ключевые подсказки

- Локти неподвижны
- Ладони смотрят вверх
- Держите плечи опущенными
- Стойте прямо весь подход

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Штанга**: [Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-concentration-curl/), [Подъём штанги на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Резиновые петли**: [Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём на бицепс на верхних блоках — Новичок**
- Сложнее: [Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-curl-behind-back/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс на верхних блоках»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10, Средние дельты 4/10, Передние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс на верхних блоках»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Подъём на бицепс на верхних блоках» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс на верхних блоках»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс на верхних блоках»?

Гантели: Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье, Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками. Штанга: Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Резиновые петли: Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно, Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа. Гиря: Подъём гири на бицепс гоблет-хватом, Подъём гири на бицепс одной рукой.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём на бицепс на верхних блоках»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс на верхних блоках»?

Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/