# Тяга гантелей в наклоне прямым хватом

Тяга в наклоне с гантелью в каждой руке: ладони смотрят назад, локти уходят в стороны. Тренирует верх спины и задние дельты при участии широчайших и бицепса.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/

## Какие мышцы работают

- Верх спины: 9/10
- Широчайшие: 7/10
- Задние дельты: 6/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Трапеции: 5/10
- Бицепсы: 4/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Тяга гантелей в наклоне прямым хватом»

1. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят назад.
2. Отведите таз назад и опустите корпус, сохраняя спину прямой.
3. Тяните гантели вверх, уводя локти в стороны.
4. Опускайте, пока локти полностью не выпрямятся, сохраняя тот же наклон корпуса.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом.
2. Наклонитесь вперёд в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой и слегка согнув колени.
3. Дайте гантелям свободно висеть под плечами: руки прямые, ладони смотрят назад.
4. Напрягите пресс и опустите плечи от ушей перед началом тяги.
5. Тяните гантели вверх, уводя локти вверх и в стороны, пока они не окажутся примерно на уровне корпуса.
6. Опустите гантели обратно под плечи, пока локти полностью не выпрямятся, сохраняя положение корпуса неизменным.

## Частые ошибки

- Выпрямление корпуса в каждом повторении
- Подъём плеч вместо тяги
- Округление поясницы
- Рывки за счёт раскачивания
- Локти прижаты к рёбрам

## Ключевые подсказки

- Ведите локти вверх и в стороны
- Не меняйте наклон корпуса
- Внизу руки полностью выпрямлены
- Плечи подальше от ушей
- Шея в нейтральном положении

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Тяга штанги в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Тяга одной рукой на рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-row/)
- **Кроссовер**: [Тяга нижнего блока сидя на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-seated-cable-row/), [Тяга нижнего блока в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Петли TRX**: [Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Тяга в петлях TRX широким хватом](https://seto.fit/ru/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/)
- **Резиновые петли**: [Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Тяга в наклоне с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bent-over-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на локтях между скамьями](https://seto.fit/ru/exercises/bench-elbow-lift/) — 40 % веса тела
- Проще: [Тяга гантелей в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга гантелей в наклоне прямым хватом — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантелей в наклоне прямым хватом»?

Основные: Верх спины 9/10, Широчайшие 7/10. Также работают: Задние дельты 6/10, Ромбовидные мышцы 6/10, Трапеции 5/10, Бицепсы 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга гантелей в наклоне прямым хватом»?

Поясница: средняя, Плечо: средняя, Таз: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.

### Когда делать упражнение «Тяга гантелей в наклоне прямым хватом» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гантелей в наклоне прямым хватом»?

Сила: 4–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга гантелей в наклоне прямым хватом»?

Штанга: Тяга штанги в упоре грудью, Тяга одной рукой на рычажном упоре. Кроссовер: Тяга нижнего блока сидя на полу, Тяга нижнего блока в наклоне. Петли TRX: Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями, Тяга в петлях TRX широким хватом. Резиновые петли: Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью, Тяга в наклоне с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга гантелей в наклоне прямым хватом»?

Тяга гантелей в упоре грудью (Новичок), Подъём на локтях между скамьями (40 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/