# Тяга сверху на уличном тренажёре

Вертикальная тяга сидя на уличном рычажном тренажёре. Каждая рука тянет вниз свою рукоять над головой, а поскольку сиденье связано с рычагами, каждое повторение поднимает часть веса вашего тела. Нагружает широчайшие, верх спины и бицепс.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Уличный тренажёр
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Большая круглая мышца: 6/10
- Бицепсы: 6/10
- Ромбовидные мышцы: 5/10
- Трапеции: 5/10
- Задние дельты: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга сверху на уличном тренажёре»

1. Сядьте прямо, спина у спинки, стопы на земле.
2. Возьмитесь за обе рукояти, руки почти прямые над головой.
3. Опускайте локти, пока кисти не окажутся на уровне головы.
4. Медленно дайте рукоятям подняться, пока руки полностью не вытянутся.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на сиденье, прижмите спину к спинке и поставьте стопы на землю.
2. Потянитесь вверх и возьмитесь за концы обеих рукоятей, руки почти прямые над головой.
3. Перед первой тягой опустите плечи и отведите их назад.
4. Тяните обе рукояти вниз, опуская локти к бокам, пока кисти не окажутся на уровне головы.
5. Сделайте короткую паузу внизу: корпус прямой, плечи опущены.
6. Плавно дайте рукоятям подняться, пока руки снова не станут почти прямыми над головой.
7. Начинайте следующее повторение из положения с полностью вытянутыми вверх руками, не отбивая сиденье.

## Частые ошибки

- Плечи поднимаются к ушам
- Неполное вытягивание рук
- Отклонение назад, чтобы поднять вес
- Рывок руками в начале
- Сиденье падает вниз вместо плавного опускания

## Ключевые подсказки

- Давите локтями вниз
- Держите корпус прямо
- Держите плечи опущенными
- Контролируйте обратное движение
- Не раскачивайтесь

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Тяга верхнего блока за голову](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/), [Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра](https://seto.fit/ru/exercises/assisted-chin-up/)
- **Кроссовер**: [Тяга с двух верхних блоков](https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Резиновые петли**: [Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена](https://seto.fit/ru/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [Тяга сверху с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга сверху в рычажном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-high-row/) — Новичок
- Проще: [Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-chin-up/) — 35 % веса тела
- **Это упражнение: Тяга сверху на уличном тренажёре — 40 % веса тела**
- Сложнее: [Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-chin-up/) — Новичок
- Сложнее: [Подтягивания обратным хватом в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-chin-up/) — 105 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга сверху на уличном тренажёре»?

Основные: Широчайшие 9/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Трапеции 5/10, Бицепсы 6/10.

### Когда делать упражнение «Тяга сверху на уличном тренажёре» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга сверху на уличном тренажёре»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга сверху на уличном тренажёре»?

Тренажёр: Тяга верхнего блока за голову, Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра. Кроссовер: Тяга с двух верхних блоков, Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене. Резиновые петли: Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена, Тяга сверху с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга сверху на уличном тренажёре»?

Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью (35 % веса тела), Тяга сверху в рычажном тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга сверху на уличном тренажёре»?

Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй (Новичок), Подтягивания обратным хватом в петлях TRX (105 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/