# Жим от груди на уличном тренажёре

Жим двумя руками сидя на уличном тренажёре для жима от груди с двумя отдельными рычагами. Нагружает грудные мышцы при участии передних дельт и трицепса; сопротивление задаёт сам тренажёр.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Уличный тренажёр
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-chest-press/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Передние дельты: 6/10
- Трицепсы: 6/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим от груди на уличном тренажёре»

1. Сядьте прямо, спина у спинки, стопы на полу.
2. Возьмитесь за обе рукояти на уровне нижней части груди, ладони друг к другу.
3. Жмите рукояти строго вперёд, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на сиденье, прижмите спину к спинке и поставьте стопы на пол.
2. Возьмитесь за две вертикальные рукояти на уровне нижней части груди, ладони смотрят друг на друга.
3. Перед жимом опустите плечи и отведите их назад.
4. Выжимайте рукояти строго вперёд, пока руки не выпрямятся перед грудью.
5. Держите спину прижатой к спинке, не заваливая плечи вперёд.
6. Плавно верните рукояти, пока кисти снова не окажутся у нижней части груди.
7. Начинайте следующее повторение из того же положения, не отбивая рукояти.

## Частые ошибки

- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Наклон корпуса вперёд во время жима
- Рукояти уходят вперёд неравномерно

## Ключевые подсказки

- Плечи опущены и отведены назад
- Жмите строго вперёд
- Не заваливайте плечи вперёд
- Полностью выпрямляйте руки

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Отжимания с помощью резиновой петли](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-push-up/), [Жим лёжа на полу с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Блины**: [Отжимания с отягощением](https://seto.fit/ru/exercises/weighted-push-up/), [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/)
- **Медбол**: [Жим медбола от груди лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Гантели**: [Жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bench-press/), [Жим гантели лёжа одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Жим от груди на уличном тренажёре — 35 % веса тела**
- Сложнее: [Отжимания узким хватом с колен](https://seto.fit/ru/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % веса тела
- Сложнее: [Отжимания](https://seto.fit/ru/exercises/push-up/) — 64 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим от груди на уличном тренажёре»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 6/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Жим от груди на уличном тренажёре»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Жим от груди на уличном тренажёре» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим от груди на уличном тренажёре»?

Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим от груди на уличном тренажёре»?

Резиновые петли: Отжимания с помощью резиновой петли, Жим лёжа на полу с резиновой петлёй. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Гантели: Жим гантелей лёжа, Жим гантели лёжа одной рукой.

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим от груди на уличном тренажёре»?

Отжимания узким хватом с колен (53 % веса тела), Отжимания (64 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/